馬鈴薯到底屬於什麼類？營養師解密

馬鈴薯是屬於什麼類？許多人可能會直覺地將它歸類為蔬菜，但營養師要來為你解密馬鈴薯的真正身份。馬鈴薯其實屬於全穀雜糧類的食物，主要提供澱粉以供應熱量，同時也富含著鉀離子、膳食纖維及抗性澱粉等營養素。因此，馬鈴薯不僅僅是一種美味的食材，更是營養均衡飲食中不可或缺的一部份。只要選擇健康的烹飪方式，馬鈴薯也可以成為減肥餐單中的好夥伴。

可以參考 馬鈴薯是蔬菜嗎：低卡高營養的歐洲主食

全穀雜糧中的馬鈴薯

馬鈴薯，是許多人餐桌上常見的食物，熱量不高，且有豐富的營養價值，也因此被許多減肥人士列為減肥首選。馬鈴薯屬 於全穀雜糧類的食物，主要提供澱粉以供應熱量。與其他全穀物相比，馬鈴薯含有更豐富的鉀離子、膳食纖維及抗性澱粉等營養素。鉀離子有助於調節血壓，膳食纖維可以促進腸胃蠕動，幫助排便，而抗性澱粉則是一種難以消化的碳水化合物，可以增加飽足感，幫助控制體重。此外，馬鈴薯還含有維生素C、維生素B6和鐵等營養素，對人體健康也都有益處。

馬鈴薯含有大量的鉀，有助於調節血壓，降低患高血壓的風險。鉀離子也是體內重要的電解質，可以幫助維持細胞內外液的平衡，維持正常的肌肉功能和神經傳導。

馬鈴薯還含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助排便，預防便祕。膳食纖維也有助於降低膽固醇水平，降低患心臟病的風險。

馬鈴薯中含有抗性澱粉，抗性澱粉是一種難以消化的碳水化合物，可以增加飽足感，幫助控制體重。抗性澱粉在人體內無法被完全消化，只能在大腸中被分解，因此可以產生更少的熱量。

馬鈴薯也含有維生素C、維生素B6和鐵等營養素，維生素C可以增強免疫力，預防感冒。維生素B6可以幫助身體製造紅血球，預防貧血。鐵是人體製造紅血球的重要元素，也可以幫助預防貧血。

馬鈴薯的營養價值：富含鉀離子和膳食纖維

馬鈴薯富含多種營養素，包括鉀、膳食纖維、維生素C和維生素B6。

鉀離子：

• 有助於維持細胞內的滲透壓，讓細胞正常運作。
• 有助於維持心臟的正常節律。
• 有助於降低血壓。

膳食纖維：

• 有助於促進腸道蠕動，預防便祕。
• 有助於延緩胃排空的速度，增加飽足感。
• 有助於降低膽固醇水平。
• 有助於降低罹患糖尿病的風險。

此外，馬鈴薯還含有少量的蛋白質、鐵、鎂、磷和鋅等營養素，是一般人都需要攝取的營養。

馬鈴薯怎麼吃才健康？五個烹飪技巧報你知

馬鈴薯可以成為減肥餐單中的一部份，但前提是選擇健康的烹飪方式。以下五個烹飪技巧，可以幫助你做出美味又健康的馬鈴薯料理：

1. 烘烤或微波

烘烤或微波是烹飪馬鈴薯最健康的方式之一。只需將馬鈴薯洗淨，切成適當大小，並在表面塗上一層薄薄的橄欖油，即可放入烤箱或微波爐中加熱。這樣烹飪出來的馬鈴薯香軟可口，營養也不流失。

2. 水煮

水煮馬鈴薯也是一種簡單健康的烹飪方式。將馬鈴薯洗淨，切成適當大小，放入沸水中煮熟即可。煮好的馬鈴薯可以作為配菜，也可以加入沙拉或湯中食用。

3. 清炒

清炒馬鈴薯也是一種不錯的選擇。將馬鈴薯洗淨，切成薄片或絲，用少量油炒熟即可。清炒馬鈴薯清脆爽口，是下飯的好選擇。

4. 蒸

蒸馬鈴薯也是一種健康而且營養的烹飪方式。將馬鈴薯洗淨，切成適當大小，放入蒸籠中蒸熟即可。蒸好的馬鈴薯鬆軟可口，是老少皆宜的健康食品。

5. 涼拌

涼拌馬鈴薯也是一種健康美味的吃法。將馬鈴薯煮熟後，切成適當大小，加入喜歡的蔬菜、水果、調味料等，拌勻即可。涼拌馬鈴薯清涼爽口，是夏季開胃菜或佐餐菜的最佳選擇。

只要選擇了健康的烹飪方式，馬鈴薯也可以成為減肥餐單中的一部份。以上五個烹飪技巧，可以幫助你做出美味又健康的馬鈴薯料理。

馬鈴薯的飲食陷阱：高熱量高脂肪料理的誤區

馬鈴薯本身的熱量並不高，每100公克的馬鈴薯約含有77大卡的熱量，相當於一碗白飯的熱量。然而，由於馬鈴薯常被用來製作高熱量、高脂肪的料理，例如炸薯條、洋芋片、薯泥等，因此讓人們誤以為馬鈴薯是一種不健康的食品。

炸薯條和洋芋片是許多人喜愛的零食，但它們也都是高熱量、高脂肪的食品。炸薯條的熱量主要來自於油炸的過程，而洋芋片的熱量則來自於油脂和鹽分。薯泥的熱量通常來自於奶油、牛奶和起司等添加物。

若想健康地食用馬鈴薯，應選擇清蒸、水煮或烤等烹飪方式，避免油炸或加入過多調味料。此外，也可將馬鈴薯與蔬菜一起烹飪，以增加膳食纖維的攝取量，幫助維持腸道健康。

以下是一些健康的馬鈴薯烹飪方式：