馬鈴薯是低 GI 的食物嗎?營養師教你聰明吃馬鈴薯,控醣又營養

馬鈴薯是低 GI 的食物嗎?營養師教你聰明吃馬鈴薯,控醣又營養

馬鈴薯是低 GI 的食物嗎?營養師教你聰明吃馬鈴薯,控醣又營養

馬鈴薯是低 GI 的食物嗎?這可能是不少人都有過的疑問。事實上,馬鈴薯本身的熱量並不高,且富含抗性澱粉、維生素C、鉀、水分和膳食纖維,煮熟後,GI值偏高,但經過冷卻後,馬鈴薯就搖身一變成為了低 GI 食物。此外,根莖類食物的膳食纖維大多位於表皮上,因此只要連皮一起食用,就能攝取到更多膳食纖維。本文將詳細探討馬鈴薯的營養價值和 GI 值,並提供讀者在食用馬鈴薯時能夠兼顧低 GI 和營養的聰明方法。

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馬鈴薯是低GI的食物嗎?低GI值關鍵在於冷卻

馬鈴薯是一種富含澱粉的食物,煮熟後會釋放出葡萄糖,導致餐後血糖升高。這也是為什麼很多人認為馬鈴薯是高GI食物的原因。然而,馬鈴薯的GI值其實會隨著烹飪方式和食用方式而有所不同。

研究表明,冷卻後的馬鈴薯GI值較低。這是因為澱粉在冷卻過程中會重新排列,形成抗性澱粉。抗性澱粉是一種不能被人體消化的澱粉,因此它不會讓血糖快速升高。

一份研究表明,煮熟後冷藏一夜的馬鈴薯的GI值為56,而新鮮煮熟的馬鈴薯的GI值為93。這意味著,冷卻後的馬鈴薯的血糖負荷較低,更適合糖尿病人或正在減肥的人食用。

除了冷卻之外,食用方式也會影響馬鈴薯的GI值。例如,將馬鈴薯切成小塊或泥狀,會增加其表面積,使澱粉更容易消化,從而提高GI值。因此,建議將馬鈴薯切成大塊或整顆食用,以降低GI值。

此外,在食用馬鈴薯時,最好搭配富含蛋白質和脂肪的食物,如肉類、雞蛋、魚類、堅果或酪梨。這可以延緩胃排空的速度,降低餐後血糖的波動。

馬鈴薯冷卻後低GI,聰明吃馬鈴薯控糖又營養

馬鈴薯是一種營養豐富的食物,但由於其較高的GI值,常被認為是不利於控糖。然而,研究表明,冷卻後的馬鈴薯GI值會顯著降低,成為一種低GI食物。這意味著,食用冷卻過的馬鈴薯可以減緩血糖上升的速度,有助於控糖。以下列出聰明吃馬鈴薯的幾個方法:

  • 將煮熟的馬鈴薯冷藏至少12小時,再食用。冷卻後的馬鈴薯GI值會降低,更適合糖尿病患者和想要控制體重的人食用。
  • 可以把馬鈴薯做成沙拉,加入蔬菜和優格,增加飽腹感,降低餐後血糖上升的速度。
  • 將馬鈴薯與其他富含蛋白質和脂肪的食物一起食用,例如肉類、雞蛋、魚類或堅果。這些食物可以減緩胃排空的速度,延緩血糖上升。
  • 選擇新鮮的馬鈴薯。新鮮的馬鈴薯含有更多的營養,GI值也較低。避免購買發芽或變綠的馬鈴薯,因為它們可能含有毒素。
  • 儘量少吃薯條、馬鈴薯片等加工過的馬鈴薯食品。加工過的馬鈴薯食品通常含有較高的油脂和鹽分,不利於健康。

只要聰明食用馬鈴薯,就可以在享受美食的同時兼顧健康。馬鈴薯含有豐富的營養,包括維生素C、鉀、膳食纖維等。它也是一種低脂食物,非常適合想要控制體重或預防心血管疾病的人食用。

馬鈴薯是低gi的食物嗎?. Photos provided by unsplash

吃馬鈴薯控糖又營養?營養師教你聰明吃法

馬鈴薯是一種營養豐富的食物,含有大量的維生素C、鉀、水分和膳食纖維。然而,馬鈴薯的GI值偏高,煮熟後約為78,可能會導致餐後血糖快速上升。因此,糖尿病患者或有血糖控制需求的人在食用馬鈴薯時,需要特別注意烹飪方法和食用份量。

以下是營養師提供的一些聰明吃馬鈴薯的方法,可以幫助控糖又營養:

  • 選擇低GI品種:不同的馬鈴薯品種GI值不同。一般來說,紅皮馬鈴薯和紫皮馬鈴薯的GI值較低,而白皮馬鈴薯的GI值較高。在選擇馬鈴薯時,可以優先選擇GI值較低的品種。
  • 連皮食用:馬鈴薯皮含有豐富的膳食纖維,可以延緩胃排空速度,降低餐後血糖上升的速度。因此,在食用馬鈴薯時,最好連皮一起吃。
  • 烹飪方法要得宜:油炸或烘烤的馬鈴薯GI值較高,而水煮或蒸煮的馬鈴薯GI值較低。因此,在烹飪馬鈴薯時,最好選擇水煮或蒸煮的方法。
  • 搭配其他食物一起吃:將馬鈴薯與其他富含蛋白質和脂肪的食物一起食用,可以降低餐後血糖的波動。例如,可以在馬鈴薯中加入肉類、蔬菜和橄欖油,做成馬鈴薯燉肉或馬鈴薯沙拉。
  • 注意食用份量:馬鈴薯的GI值雖然偏高,但只要控制好食用份量,就可以避免餐後血糖上升過快。一般來說,糖尿病患者或有血糖控制需求的人,每次食用馬鈴薯的份量最好不要超過1/2碗(約100公克)。

只要聰明選擇馬鈴薯品種、烹飪方法和食用份量,糖尿病患者或有血糖控制需求的人也可以安心享用馬鈴薯,不必擔心會對血糖造成負面影響。

聰明吃馬鈴薯,控糖又營養
選擇低GI品種: 紅皮馬鈴薯、紫皮馬鈴薯
連皮食用: 馬鈴薯皮含有豐富的膳食纖維
烹飪方法: 水煮或蒸煮
搭配其他食物: 富含蛋白質和脂肪的食物,如肉類、蔬菜和橄欖油
注意食用份量: 糖尿病患者或有血糖控制需求的人,每次食用馬鈴薯的份量最好不要超過1/2碗(約100公克)

馬鈴薯是低GI食物?冷藏後的馬鈴薯才低GI

馬鈴薯的GI值取決於烹飪方法和食用後的身體反應。剛煮熟的馬鈴薯GI值約為78,屬於高GI食物,但如果將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃,GI值就會降低到50以下,成為低GI食物。


馬鈴薯在冷藏過程中,會產生抗性澱粉。抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的碳水化合物,具有降低餐後血糖上升速度的效果,因此可以幫助控制血糖。


因此,如果你想吃馬鈴薯,但又擔心血糖上升太快,可以將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃。這樣就可以降低馬鈴薯的GI值,並減少對血糖的影響。


除了冷藏之外,烹飪方法也會影響馬鈴薯的GI值。油炸馬鈴薯的GI值比水煮馬鈴薯的GI值高,因為油炸會使馬鈴薯中的澱粉更易被人體消化吸收。因此,如果你想吃低GI的馬鈴薯,最好選擇水煮或蒸煮的方式來烹飪。


另外,馬鈴薯的品種也會影響其GI值。有些品種的馬鈴薯,如紅皮馬鈴薯和紫皮馬鈴薯,GI值較低。因此,如果你想吃低GI的馬鈴薯,也可以選擇這些品種。


總之,馬鈴薯是否為低GI食物取決於烹飪方法、食用後的身體反應和品種。如果你想吃低GI的馬鈴薯,可以將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃,或選擇水煮或蒸煮的方式來烹飪,並選擇GI值較低的品種。

馬鈴薯煮熟後高GI?冷藏後降低讓控醣更輕鬆

馬鈴薯在烹煮後,其GI值會因烹飪方式而有所變化。一般來說,煮熟的馬鈴薯GI值約為70-80,屬於高GI食物。然而,若將煮熟的馬鈴薯冷藏後再食用,其GI值會降低至50-60,成為低GI食物。這是因為冷藏後,馬鈴薯中的澱粉會轉化為抗性澱粉,抗性澱粉不易被人體消化吸收,因此能延緩餐後血糖上升的速度。

抗性澱粉除了具有降低GI值的作用外,還具有許多益處。抗性澱粉可以增加飽足感,幫助減少食慾,進而有助於體重控制。抗性澱粉還可以促進腸道蠕動,幫助預防便祕。此外,抗性澱粉還可以降低膽固醇,預防心血管疾病。

因此,若想控醣或減重,可以選擇冷藏後的馬鈴薯作為主食。冷藏後的馬鈴薯GI值低,可以延緩餐後血糖上升的速度,有助於控制體重。此外,冷藏後的馬鈴薯富含抗性澱粉,抗性澱粉具有許多益處,包括增加飽足感、促進腸道蠕動、降低膽固醇等。

除了冷藏馬鈴薯外,還有其他方法可以降低馬鈴薯的GI值。例如,在烹煮馬鈴薯時,可以選擇蒸煮或烘烤的方式,避免油炸或煎炒。此外,在食用馬鈴薯時,可以搭配富含蛋白質和脂肪的食物,例如肉類、魚類、雞蛋、堅果等。這些食物可以延緩馬鈴薯的消化吸收,進而降低餐後血糖上升的速度。

可以參考 馬鈴薯是低gi的食物嗎?

馬鈴薯是低 GI 的食物嗎?結論

綜上所述,馬鈴薯本身並不是低 GI 的食物,但如果將煮熟的馬鈴薯冷藏後再食用,就可以降低 GI 值,成為低 GI 的食物。這是因為冷卻後,馬鈴薯中的澱粉會重新排列,形成抗性澱粉,這種澱粉不容易被人體消化吸收,因此可以延緩血糖上升的速度。此外,馬鈴薯還含有豐富的膳食纖維,也有助於降低餐後血糖的波動。因此,想要吃馬鈴薯又不想讓血糖上升太快的人,可以將馬鈴薯煮熟後冷藏,再食用。這樣就可以既享受到馬鈴薯的美味,又不用擔心血糖會飆升。

馬鈴薯是低GI的食物嗎? 常見問題快速FAQ

1. 為什麼馬鈴薯被認為是低GI食物?

馬鈴薯煮熟後GI值約為86,屬於高GI食物,但如果將煮熟的馬鈴薯冷卻後再食用,GI值會下降到56,成為低GI食物。這是因為冷卻的過程會使馬鈴薯中的澱粉結構發生變化,使其更不容易被消化吸收,從而降低餐後血糖的波動。

2. 如何聰明食用馬鈴薯來控製血糖?

想要聰明食用馬鈴薯來控製血糖,可以遵循以下幾點建議:
– 將馬鈴薯煮熟後冷藏至少2小時再食用,以降低GI值。
– 連皮食用馬鈴薯,以攝取更多膳食纖維,也能幫助延緩血糖上升。
– 在食用馬鈴薯時,搭配富含蛋白質或脂肪的食物一起吃,如肉類、雞蛋或蔬菜,也有助於穩定血糖。
– 避免食用油炸或加工過的馬鈴薯產品,如薯片或薯條,這些食物通常含有高油脂,不健康且容易導致血糖波動。

3. 馬鈴薯能幫助減肥嗎?

馬鈴薯本身含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感,減少食慾,有助於控制體重,因此適量食用馬鈴薯可以幫助減肥。建議選擇水煮或蒸煮的方式烹飪馬鈴薯,避免油炸或加入過多調味料,以減少熱量攝取。

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