馬鈴薯是低 GI 的食物嗎？這可能是不少人都有過的疑問。事實上，馬鈴薯本身的熱量並不高，且富含抗性澱粉、維生素C、鉀、水分和膳食纖維，煮熟後，GI值偏高，但經過冷卻後，馬鈴薯就搖身一變成為了低 GI 食物。此外，根莖類食物的膳食纖維大多位於表皮上，因此只要連皮一起食用，就能攝取到更多膳食纖維。本文將詳細探討馬鈴薯的營養價值和 GI 值，並提供讀者在食用馬鈴薯時能夠兼顧低 GI 和營養的聰明方法。
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馬鈴薯是低GI的食物嗎？低GI值關鍵在於冷卻
馬鈴薯是一種富含澱粉的食物，煮熟後會釋放出葡萄糖，導致餐後血糖升高。這也是為什麼很多人認為馬鈴薯是高GI食物的原因。然而，馬鈴薯的GI值其實會隨著烹飪方式和食用方式而有所不同。
研究表明，冷卻後的馬鈴薯GI值較低。這是因為澱粉在冷卻過程中會重新排列，形成抗性澱粉。抗性澱粉是一種不能被人體消化的澱粉，因此它不會讓血糖快速升高。
一份研究表明，煮熟後冷藏一夜的馬鈴薯的GI值為56，而新鮮煮熟的馬鈴薯的GI值為93。這意味著，冷卻後的馬鈴薯的血糖負荷較低，更適合糖尿病人或正在減肥的人食用。
除了冷卻之外，食用方式也會影響馬鈴薯的GI值。例如，將馬鈴薯切成小塊或泥狀，會增加其表面積，使澱粉更容易消化，從而提高GI值。因此，建議將馬鈴薯切成大塊或整顆食用，以降低GI值。
此外，在食用馬鈴薯時，最好搭配富含蛋白質和脂肪的食物，如肉類、雞蛋、魚類、堅果或酪梨。這可以延緩胃排空的速度，降低餐後血糖的波動。
馬鈴薯冷卻後低GI，聰明吃馬鈴薯控糖又營養
馬鈴薯是一種營養豐富的食物，但由於其較高的GI值，常被認為是不利於控糖。然而，研究表明，冷卻後的馬鈴薯GI值會顯著降低，成為一種低GI食物。這意味著，食用冷卻過的馬鈴薯可以減緩血糖上升的速度，有助於控糖。以下列出聰明吃馬鈴薯的幾個方法：
- 將煮熟的馬鈴薯冷藏至少12小時，再食用。冷卻後的馬鈴薯GI值會降低，更適合糖尿病患者和想要控制體重的人食用。
- 可以把馬鈴薯做成沙拉，加入蔬菜和優格，增加飽腹感，降低餐後血糖上升的速度。
- 將馬鈴薯與其他富含蛋白質和脂肪的食物一起食用，例如肉類、雞蛋、魚類或堅果。這些食物可以減緩胃排空的速度，延緩血糖上升。
- 選擇新鮮的馬鈴薯。新鮮的馬鈴薯含有更多的營養，GI值也較低。避免購買發芽或變綠的馬鈴薯，因為它們可能含有毒素。
- 儘量少吃薯條、馬鈴薯片等加工過的馬鈴薯食品。加工過的馬鈴薯食品通常含有較高的油脂和鹽分，不利於健康。
只要聰明食用馬鈴薯，就可以在享受美食的同時兼顧健康。馬鈴薯含有豐富的營養，包括維生素C、鉀、膳食纖維等。它也是一種低脂食物，非常適合想要控制體重或預防心血管疾病的人食用。
馬鈴薯是低gi的食物嗎？. Photos provided by unsplash
吃馬鈴薯控糖又營養？營養師教你聰明吃法
馬鈴薯是一種營養豐富的食物，含有大量的維生素C、鉀、水分和膳食纖維。然而，馬鈴薯的GI值偏高，煮熟後約為78，可能會導致餐後血糖快速上升。因此，糖尿病患者或有血糖控制需求的人在食用馬鈴薯時，需要特別注意烹飪方法和食用份量。
以下是營養師提供的一些聰明吃馬鈴薯的方法，可以幫助控糖又營養：
- 選擇低GI品種：不同的馬鈴薯品種GI值不同。一般來說，紅皮馬鈴薯和紫皮馬鈴薯的GI值較低，而白皮馬鈴薯的GI值較高。在選擇馬鈴薯時，可以優先選擇GI值較低的品種。
- 連皮食用：馬鈴薯皮含有豐富的膳食纖維，可以延緩胃排空速度，降低餐後血糖上升的速度。因此，在食用馬鈴薯時，最好連皮一起吃。
- 烹飪方法要得宜：油炸或烘烤的馬鈴薯GI值較高，而水煮或蒸煮的馬鈴薯GI值較低。因此，在烹飪馬鈴薯時，最好選擇水煮或蒸煮的方法。
- 搭配其他食物一起吃：將馬鈴薯與其他富含蛋白質和脂肪的食物一起食用，可以降低餐後血糖的波動。例如，可以在馬鈴薯中加入肉類、蔬菜和橄欖油，做成馬鈴薯燉肉或馬鈴薯沙拉。
- 注意食用份量：馬鈴薯的GI值雖然偏高，但只要控制好食用份量，就可以避免餐後血糖上升過快。一般來說，糖尿病患者或有血糖控制需求的人，每次食用馬鈴薯的份量最好不要超過1/2碗（約100公克）。
只要聰明選擇馬鈴薯品種、烹飪方法和食用份量，糖尿病患者或有血糖控制需求的人也可以安心享用馬鈴薯，不必擔心會對血糖造成負面影響。
| 聰明吃馬鈴薯，控糖又營養 | |
|---|---|
| 選擇低GI品種： | 紅皮馬鈴薯、紫皮馬鈴薯 |
| 連皮食用： | 馬鈴薯皮含有豐富的膳食纖維 |
| 烹飪方法： | 水煮或蒸煮 |
| 搭配其他食物： | 富含蛋白質和脂肪的食物，如肉類、蔬菜和橄欖油 |
| 注意食用份量： | 糖尿病患者或有血糖控制需求的人，每次食用馬鈴薯的份量最好不要超過1/2碗（約100公克） |
馬鈴薯是低GI食物？冷藏後的馬鈴薯才低GI
馬鈴薯的GI值取決於烹飪方法和食用後的身體反應。剛煮熟的馬鈴薯GI值約為78，屬於高GI食物，但如果將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃，GI值就會降低到50以下，成為低GI食物。
馬鈴薯在冷藏過程中，會產生抗性澱粉。抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的碳水化合物，具有降低餐後血糖上升速度的效果，因此可以幫助控制血糖。
因此，如果你想吃馬鈴薯，但又擔心血糖上升太快，可以將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃。這樣就可以降低馬鈴薯的GI值，並減少對血糖的影響。
除了冷藏之外，烹飪方法也會影響馬鈴薯的GI值。油炸馬鈴薯的GI值比水煮馬鈴薯的GI值高，因為油炸會使馬鈴薯中的澱粉更易被人體消化吸收。因此，如果你想吃低GI的馬鈴薯，最好選擇水煮或蒸煮的方式來烹飪。
另外，馬鈴薯的品種也會影響其GI值。有些品種的馬鈴薯，如紅皮馬鈴薯和紫皮馬鈴薯，GI值較低。因此，如果你想吃低GI的馬鈴薯，也可以選擇這些品種。
總之，馬鈴薯是否為低GI食物取決於烹飪方法、食用後的身體反應和品種。如果你想吃低GI的馬鈴薯，可以將煮熟的馬鈴薯冷藏後再吃，或選擇水煮或蒸煮的方式來烹飪，並選擇GI值較低的品種。
馬鈴薯煮熟後高GI？冷藏後降低讓控醣更輕鬆
馬鈴薯在烹煮後，其GI值會因烹飪方式而有所變化。一般來說，煮熟的馬鈴薯GI值約為70-80，屬於高GI食物。然而，若將煮熟的馬鈴薯冷藏後再食用，其GI值會降低至50-60，成為低GI食物。這是因為冷藏後，馬鈴薯中的澱粉會轉化為抗性澱粉，抗性澱粉不易被人體消化吸收，因此能延緩餐後血糖上升的速度。
抗性澱粉除了具有降低GI值的作用外，還具有許多益處。抗性澱粉可以增加飽足感，幫助減少食慾，進而有助於體重控制。抗性澱粉還可以促進腸道蠕動，幫助預防便祕。此外，抗性澱粉還可以降低膽固醇，預防心血管疾病。
因此，若想控醣或減重，可以選擇冷藏後的馬鈴薯作為主食。冷藏後的馬鈴薯GI值低，可以延緩餐後血糖上升的速度，有助於控制體重。此外，冷藏後的馬鈴薯富含抗性澱粉，抗性澱粉具有許多益處，包括增加飽足感、促進腸道蠕動、降低膽固醇等。
除了冷藏馬鈴薯外，還有其他方法可以降低馬鈴薯的GI值。例如，在烹煮馬鈴薯時，可以選擇蒸煮或烘烤的方式，避免油炸或煎炒。此外，在食用馬鈴薯時，可以搭配富含蛋白質和脂肪的食物，例如肉類、魚類、雞蛋、堅果等。這些食物可以延緩馬鈴薯的消化吸收，進而降低餐後血糖上升的速度。
馬鈴薯是低 GI 的食物嗎？結論
綜上所述，馬鈴薯本身並不是低 GI 的食物，但如果將煮熟的馬鈴薯冷藏後再食用，就可以降低 GI 值，成為低 GI 的食物。這是因為冷卻後，馬鈴薯中的澱粉會重新排列，形成抗性澱粉，這種澱粉不容易被人體消化吸收，因此可以延緩血糖上升的速度。此外，馬鈴薯還含有豐富的膳食纖維，也有助於降低餐後血糖的波動。因此，想要吃馬鈴薯又不想讓血糖上升太快的人，可以將馬鈴薯煮熟後冷藏，再食用。這樣就可以既享受到馬鈴薯的美味，又不用擔心血糖會飆升。
馬鈴薯是低GI的食物嗎？ 常見問題快速FAQ
1. 為什麼馬鈴薯被認為是低GI食物？
馬鈴薯煮熟後GI值約為86，屬於高GI食物，但如果將煮熟的馬鈴薯冷卻後再食用，GI值會下降到56，成為低GI食物。這是因為冷卻的過程會使馬鈴薯中的澱粉結構發生變化，使其更不容易被消化吸收，從而降低餐後血糖的波動。
2. 如何聰明食用馬鈴薯來控製血糖？
想要聰明食用馬鈴薯來控製血糖，可以遵循以下幾點建議：
– 將馬鈴薯煮熟後冷藏至少2小時再食用，以降低GI值。
– 連皮食用馬鈴薯，以攝取更多膳食纖維，也能幫助延緩血糖上升。
– 在食用馬鈴薯時，搭配富含蛋白質或脂肪的食物一起吃，如肉類、雞蛋或蔬菜，也有助於穩定血糖。
– 避免食用油炸或加工過的馬鈴薯產品，如薯片或薯條，這些食物通常含有高油脂，不健康且容易導致血糖波動。
3. 馬鈴薯能幫助減肥嗎？
馬鈴薯本身含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，減少食慾，有助於控制體重，因此適量食用馬鈴薯可以幫助減肥。建議選擇水煮或蒸煮的方式烹飪馬鈴薯，避免油炸或加入過多調味料，以減少熱量攝取。
