如何快速降三高?營養師教你7招飲食法,30天內改善高血脂

如何快速降三高?營養師教你7招飲食法,30天內改善高血脂

如何快速降三高?營養師教你7招飲食法,30天內改善高血脂

前言:

如何快速降三高?營養師教你7招飲食法,30天內改善高血脂

三高是現代人常見的慢性病,包括高血壓、高血脂和高血糖。三高如果不控制好,可能會導致嚴重的併發症,如心臟病、中風、腎臟病等。因此,控制好三高非常重要。

飲食控制是控制三高的重要方法之一。均衡飲食的飲食,可以幫助妳降低三高的風險。

這篇文章中,營養師會分享七個有效降三高的飲食技巧。這些技巧簡單易行,而且效果顯著。只要妳堅持30天,就能看到明顯的改善。

這些技巧包括:

少吃糖,尤其是果糖。
少吃精緻澱粉,多攝取纖維質。
吃點豆腐,增加大豆蛋白攝取量。
避開壞脂肪,少吃加工食品、炸物和紅肉。
攝取好脂肪,一週吃2次魚。
三餐規律,避免胰島素阻抗。

如果你想要快速降三高,不妨試試這些飲食技巧。只要妳堅持下去,就能改善自己的健康狀況,遠離三高的困擾。

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如何快速降三高?戒掉高糖飲料,降低肥胖風險

戒掉含糖飲料是控管三高最簡單有效的方法之一。含糖飲料,如汽水、果汁、奶茶等,含有大量糖分,容易導致肥胖和胰島素阻抗,增加罹患三高的風險。根據研究,每天喝一杯含糖飲料,罹患第二型糖尿病的風險就會增加18%,罹患心臟病的風險也會增加20%。

高糖飲料不僅會增加體重,還會導致體內脂肪堆積,增加肥胖的風險。肥胖是導致三高的重要因素,肥胖者罹患三高的風險是正常體重者的2-3倍。因此,戒掉含糖飲料是控管三高的第一步。以下是一些戒掉高糖飲料的小技巧:

  • 選擇無糖飲料。市面上有許多無糖飲料可供選擇,包括無糖汽水、無糖果汁、無糖茶等。這些飲料不含糖分,但仍具有原有的風味,是戒掉含糖飲料的好選擇。
  • 喝白開水。白開水是最好的飲料,不含任何糖分或熱量,是控管三高的最佳選擇。每天喝8-10杯白開水,可以幫助身體代謝廢物,降低血壓、血糖和血脂。
  • 自制果昔。用水果、蔬菜、酸奶或牛奶製成的果昔既健康又營養豐富,是戒掉含糖飲料的另一種好選擇。自制果昔可以控制糖分的攝取量,避免攝取過多糖分。
  • 選擇新鮮果汁。新鮮果汁含有豐富的維生素和礦物質,但也要注意水果的含糖量。如果擔心水果的含糖量太高,可以將水果與蔬菜混合一起榨汁,降低糖分的攝取量。
  • 戒掉含糖飲料並不容易,但只要持之以恆,就能看到成效。戒掉含糖飲料後,體重會下降,血壓、血糖和血脂也會下降,罹患三高的風險也會降低。

    如何快速降三高?少吃精緻澱粉,增加膳食纖維攝取

    減少精緻澱粉,增加膳食纖維攝取可以降低三高風險。精製澱粉的主要來源包括白米、白麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料等,這些食物升糖指數高,容易造成血糖波動,增加肥胖和心血管疾病的風險。膳食纖維則可以延緩胃腸道的消化和吸收,降低餐後血糖上升速度,同時增加飽足感。

    建議每天至少攝取25-30克膳食纖維。膳食纖維可以分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可以降低膽固醇和血糖,非水溶性膳食纖維可以促進腸胃蠕動。膳食纖維存在於水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果等食物中。

    以下是一些增加膳食纖維攝取的技巧:

    • 選擇全穀物麵包、米飯和麵條,而不是精製穀物製品。
    • 在沙拉和湯中加入蔬菜和豆類。
    • 選擇含膳食纖維較高的水果,如蘋果、梨和漿果。
    • 在零食中加入堅果和種子。
    • 每天吃一份豆類,如紅豆、綠豆或黑豆。

    增加膳食纖維攝取可以改善三高狀況,降低肥胖風險,並且可以促進腸道健康。

    如何快速降三高?. Photos provided by unsplash

    如何快速降三高?多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物

    Omega-3 脂肪酸是一種好的脂肪,有助於降低心臟病風險、改善大腦健康,並減少發炎。富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括魚類(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚)、亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽和核桃。您可以將這些食物加入您的飲食中,以幫助降低三高。

    Omega-3 脂肪酸的好處

    • 降低心臟病風險:Omega-3 脂肪酸有助於降低血壓、改善膽固醇水平,並減少血管發炎。這些作用都有助於降低心臟病風險。
    • 改善大腦健康:Omega-3 脂肪酸是腦細胞的重要組成部分。攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸有助於改善記憶力、學習能力和認知功能。Omega-3 脂肪酸也可能有助於預防或延緩阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病。
    • 減少發炎:Omega-3 脂肪酸具有抗發炎特性。攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸有助於減少身體的發炎反應。發炎是許多慢性疾病的根源,包括心臟病、肥胖症、糖尿病和癌症。Omega-3 脂肪酸的抗發炎特性有助於降低這些疾病的風險。

    如何攝取 Omega-3 脂肪酸

    您可以通過飲食攝取 Omega-3 脂肪酸。富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括魚類(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚)、亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽和核桃。您可以將這些食物加入您的飲食中,以幫助降低三高。以下是一些具體的建議:

    • 每週吃兩次魚:魚類是 Omega-3 脂肪酸的最佳來源。建議每週至少吃兩次魚。您可以選擇不同的魚類,以增加飲食的多樣性。
    • 每天吃一把亞麻籽:亞麻籽是 Omega-3 脂肪酸的良好來源。您可以將亞麻籽加入沙拉、粥品或優格中,也可以將亞麻籽粉加入烘焙食品中。
    • 每天吃一湯匙亞麻籽油:亞麻籽油是 Omega-3 脂肪酸的濃縮來源。您可以將亞麻籽油加入沙拉、湯品或其他菜餚中。
    • 每天吃一湯匙奇亞籽:奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸的良好來源。您可以將奇亞籽加入沙拉、粥品或優格中,也可以將奇亞籽粉加入烘焙食品中。
    • 每天吃幾顆核桃:核桃是 Omega-3 脂肪酸的良好來源。您可以將核桃加入沙拉、粥品或優格中,也可以在上午或下午當零食食用。
    如何快速降低三高?多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物
    Omega-3 脂肪酸的好處 如何攝取 Omega-3 脂肪酸
    降低心臟病風險 每週吃兩次魚
    改善大腦健康 每天吃一把亞麻籽
    減少發炎 每天吃一湯匙亞麻籽油
    富含 Omega-3 脂肪酸的食物
    食物 Omega-3 脂肪酸含量(毫克/100克)
    鮭魚 2,200
    鯖魚 1,800
    秋刀魚 1,500
    鮪魚 1,000
    亞麻籽 2,000
    亞麻籽油 7,000
    奇亞籽 1,700
    核桃 1,300

    如何快速降三高?限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取

    飽和脂肪和反式脂肪會提高低密度膽固醇 (LDL) 的水平,而低密度膽固醇被稱為壞膽固醇,會增加患心臟病的風險。肥肉、香腸、全脂乳製品、蛋糕、餅乾、油炸食品和人造奶油都含有大量的飽和脂肪。反式脂肪主要存在於加工食品和油炸食品中,例如洋芋片、餅乾、油炸食品和人造奶油。減少食用這些食物可以降低體內壞膽固醇的水平,並降低患心臟病的風險。

    以下是一些限制飽和脂肪和反式脂肪攝取的小技巧:


    • 選擇瘦肉和去皮的家禽,避免食用肥肉、香腸和加工肉類。

    • 選擇低脂或脫脂的乳製品,避免食用全脂乳製品。

    • 少吃油炸食品和人造奶油,並避免食用蛋糕、餅乾和油炸食品。

    • 選擇健康脂肪,例如橄欖油、亞麻籽油和堅果油。

    • 閱讀食品標籤,選擇飽和脂肪和反式脂肪含量低的食品。

    限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取可以幫助您降低低密度膽固醇水平,降低患心臟病的風險,並改善您的整體健康狀況。

    如何快速降三高?豆腐巧妙控三酸甘油脂

    豆腐是日常生活中常見且富含營養的食物,除了優質的蛋白質外,還含有豐富的異黃酮、皁苷和膳食纖維等具有保健功效的成分。其中,異黃酮具有抗氧化和抗發炎的特性,有助於減少血液中的壞膽固醇(LDL)和三酸甘油脂,並增加好膽固醇(HDL)的含量,進而降低罹患心血管疾病的風險。此外,豆腐中的皁苷也能幫助降低血脂,並改善胰島素阻抗,對於預防和控制糖尿病也有益。

    豆腐的膳食纖維含量也相當豐富,每100公克的豆腐約含有4公克的膳食纖維,能夠促進腸胃蠕動,有助於降低膽固醇和三酸甘油脂的吸收。另外,豆腐還含有鈣、鎂、鉀等礦物質,這些礦物質都有助於降低血壓,並維持心血管系統的健康。

  • 豆腐的異黃酮
  • 豆腐的皁苷
  • 豆腐的膳食纖維
  • 豆腐的鈣、鎂、鉀等礦物質

    因此,想要快速降三高、改善血脂異常,不妨將豆腐納入您的飲食中,豆腐不僅可以作為主菜,也可以作為配菜或零食,烹飪方式也非常多樣化,可以涼拌、清蒸、油煎或煲湯等等,讓您在享受美食的同時,也能輕鬆顧及健康。

    可以參考 如何快速降三高?

    快速降三高?結論

    其實減低三高不難,只要按照一定的飲食原則,並持之以恆,就能有效控制病情。三高是指高血壓、高血糖、高血脂,是一種常見的慢性疾病,會增高心臟病、中風、腎臟病等疾病的風險。想要快速降低三高,可以透過飲食控制、運動和藥物治療來改善。飲食控制是基礎,運動和藥物治療是輔助。飲食控制包括減少高糖飲料、精緻澱粉、飽和脂肪和反式脂肪的攝取,多吃富含Omega-3脂肪酸的食物,以及適量的蛋白質和蔬菜水果。運動可以幫助燃燒卡路里,降低體重,改善胰島素敏感性,從而降低血糖和血脂。藥物治療可以幫助控制血壓、血糖和血脂,但必須遵醫囑服用。如果您有高血糖、高血壓或高血脂,應儘早到醫院就診,並在醫生的指導下進行飲食控制、運動和藥物治療,以控制病情,預防併發症的發生。

    如何快速降三高? 常見問題快速FAQ

    1. 三高飲食控制的注意事項有哪些?

    三高飲食控制的注意事項包括:
    – 減少精緻澱粉的攝取,如白米、白麵、蛋糕、餅乾等。
    – 增加蔬菜、水果等富含纖維質的食物攝取。
    – 選擇低油脂、低糖的烹飪方式,如蒸、煮、涼拌等。
    – 限制鹽分的攝取,每日攝取量不宜超過6公克。
    – 多喝水,每日至少應喝2000毫升的水。
    – 規律運動,每週至少運動3次,每次至少30分鐘。
    – 戒菸、限酒。

    2. 三高患者可以喝含糖飲料嗎?

    三高患者應避免飲用含糖飲料。含糖飲料中含有大量糖分,會使血糖快速上升,不利於血糖控制。此外,含糖飲料中還含有大量果糖,果糖會在肝臟中轉化成三酸甘油脂,可能導致高血脂。因此,三高患者應選擇無糖飲料或水來代替含糖飲料。

    3. 三高患者吃魚有哪些需要注意的?

    三高患者吃魚時需要注意以下幾點:
    – 選擇油脂較少的魚類,如鱈魚、鮭魚、金槍魚等。
    – 避免食用油脂較多的魚類,如鯖魚、秋刀魚、鰻魚等。
    – 魚類應以清蒸、水煮等低脂烹飪方式烹製。
    – 避免油炸、煎炸等高脂烹飪方式。
    – 三高患者每週吃魚的次數不宜超過2次,每次攝取量不宜超過150公克。

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