人一天需要多少蛋白質?營養師教你計算每日蛋白質攝取量

人一天需要多少蛋白質?營養師教你計算每日蛋白質攝取量

人一天需要多少蛋白質?營養師教你計算每日蛋白質攝取量

當談到人體健康時,瞭解我們每天需要多少蛋白質是至關重要的。蛋白質對肌肉、骨骼、頭髮和皮膚的健康生長都是必要的。此外,蛋白質還有助於增強免疫系統,降低患慢性疾病的風險,並幫助控制體重。那麼,人一天需要多少蛋白質呢?根據國健署的建議,成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1公克,71歲以上則為1.2公克。換句話說,對於19歲以上的成年男性,每日應攝取70克蛋白質;成年女性則為60克蛋白質。

本篇文章將會探討如何根據個人的體重和年齡,計算出每日所需的蛋白質攝取量,並提供富含蛋白質的食物清單,以及一些關於如何獲得足夠蛋白質的建議。

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根據年齡,蛋白質攝取量有些微調整

雖然國健署建議19歲以上的成年男性每日應攝取70公克蛋白質,女性應攝取60公克蛋白質,但隨著年齡的增長,蛋白質的攝取量可能需要做一些調整。

兒童和青少年:兒童和青少年正處於生長發育階段,對蛋白質的需求量較高,每日每公斤體重約需1.0至1.2公克的蛋白質。例如,一個體重為20公斤的兒童,每天需要攝取20至24公克的蛋白質。

成年人:成年人維持身體機能的蛋白質需求量較低,每日每公斤體重約需0.8至1.0公克的蛋白質。例如,一個體重為60公斤的成年人,每天需要攝取48至60公克的蛋白質。

老年人:老年人隨著肌肉流失和新陳代謝下降,對蛋白質的需求量會逐漸增加,每日每公斤體重約需1.0至1.2公克的蛋白質。例如,一個體重為60公斤的老年人,每天需要攝取60至72公克的蛋白質。

因此,在計算每日蛋白質攝取量時,除了要考量體重之外,年齡也是一個重要的考量因素。如果您不確定自己應該攝取多少蛋白質,可以諮詢營養師或醫師,以獲得個人化的建議。

每日蛋白質攝取量應依照個人體重計算

蛋白質的建議攝取量會因年齡、性別、體重、健康狀況和活動水平而有所不同。一般來說,成年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8-1公克。例如,一個體重60公斤的成年人,每日應攝取約48-60公克的蛋白質。

以下列出不同年齡層每日蛋白質的建議攝取量:

19-30歲男性:每日70公克
19-30歲女性:每日60公克
31-50歲男性:每日65公克
31-50歲女性:每日55公克
51-70歲男性:每日60公克
51-70歲女性:每日50公克
71歲以上男性:每日55公克
71歲以上女性:每日45公克

如果從事激烈運動或有其他特殊需求,則每日的蛋白質攝取量可能需要增加。

以下是一些依體重計算每日蛋白質攝取量的方法:

體重(公斤)×0.8-1公克:這是最簡單的計算方法,適用於一般健康成年人。
體重(公斤)×活動係數:活動係數代表一個人的活動水平,靜態者為1.0、輕度活動者為1.2-1.4、中度活動者為1.6-1.8、劇烈活動者為2.0-2.4。
體重(公斤)×健康狀況係數:健康狀況係數代表一個人的健康狀況,健康者為1.0、有慢性病者為1.2-1.5、嚴重疾病者為2.0-2.5。

您可以根據自己的體重、活動水平和健康狀況,使用以上公式計算出您每日的蛋白質攝取量。

人一天需要多少蛋白質?. Photos provided by unsplash

人一天需要多少蛋白質?營養師教你個人化蛋白質攝取計算

一般而言,根據國民健康署建議,成年男性每日應攝取70公克蛋白質,女性應攝取60公克蛋白質。然而,這個數據僅僅是參考值,並不一定適用於每一個人,因為每個人的身體狀況、生活習慣和活動量都不同,因此需要的蛋白質攝取量也會有所差異。

想要計算出最適合自己的每日蛋白質攝取量,可以參考以下公式:

每日蛋白質攝取量(克)= 體重(公斤) x 蛋白質需求量(克/公斤)

蛋白質需求量會根據年齡、性別、活動量和健康狀況而有所不同。一般來說, 成年人的蛋白質需求量約為每公斤體重0.8-1公克。但若是有在進行重量訓練的人,蛋白質需求量可提高至每公斤體重1.2-1.7公克。

舉例來說,一個體重60公斤、且有在進行重量訓練的男性,他的每日蛋白質攝取量應為:

60公斤 x 1.2公克/公斤 = 72公克

這意味著,他每天需要攝取72公克的蛋白質,才能滿足身體的需求。

除了考慮體重和活動量之外,在計算每日蛋白質攝取量時,還需要考慮飲食習慣和健康狀況。例如,素食者或患有某些疾病的人,可能需要攝取更多的蛋白質,才能滿足身體的需求。

因此,想要準確計算出最適合自己的每日蛋白質攝取量,最好諮詢專業的營養師,他們可以根據你的個人狀況,為你制定一份個人化的蛋白質飲食計劃。

性別 每日蛋白質攝取量建議值 (克) 年齡、性別、活動量和健康狀況的差異 計算每日蛋白質攝取量公式 成年人的蛋白質需求量
男性 70 根據年齡、性別、活動量和健康狀況而有所不同 每日蛋白質攝取量(克)= 體重(公斤) x 蛋白質需求量(克/公斤) 約為每公斤體重0.8-1公克
女性 60
但若是有在進行重量訓練的人,蛋白質需求量可提高至每公斤體重1.2-1.7公克。
舉例來說,一個體重60公斤、且有在進行重量訓練的男性,他的每日蛋白質攝取量應為: 60公斤 x 1.2公克/公斤 = 72公克
這意味著,他每天需要攝取72公克的蛋白質,才能滿足身體的需求。
除了考慮體重和活動量之外,在計算每日蛋白質攝取量時,還需要考慮飲食習慣和健康狀況。
例如,素食者或患有某些疾病的人,可能需要攝取更多的蛋白質,才能滿足身體的需求。
因此,想要準確計算出最適合自己的每日蛋白質攝取量,最好諮詢專業的營養師,他們可以根據你的個人狀況,為你制定一份個人化的蛋白質飲食計劃。

蛋白質攝取量依體重調整

蛋白質攝取量依體重調整,您可以使用下列公式來計算您個人每日的蛋白質攝取量:

每日蛋白質攝取量(公克)= 體重(公斤)x 蛋白質攝取量(公克/公斤)

19-50歲成年人,每日每公斤體重應攝取0.8-1公克蛋白質。
51-70歲成年人,每日每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質。
71歲以上成年人,每日每公斤體重應攝取1.2-1.5公克蛋白質。

舉例來說,如果您的體重為60公斤,您每日的蛋白質攝取量應為:

19-50歲成年人:60公斤x 0.8公克/公斤 = 48公克
51-70歲成年人:60公斤x 1.0公克/公斤 = 60公克
71歲以上成年人:60公斤x 1.2公克/公斤 = 72公克

您也可以使用線上蛋白質攝取量計算器來計算您的每日蛋白質攝取量。

除了體重之外,影響蛋白質攝取量的因素還包括:

性別:男性通常需要比女性攝取更多的蛋白質。
活動量:運動員和體力勞動者需要比久坐不動的人攝取更多的蛋白質。
健康狀況:某些疾病,如癌症和腎臟病,可能會增加對蛋白質的需求。
飲食習慣:如果您是素食者或純素食者,您可能需要攝取更多的植物性蛋白質來源,以滿足您的蛋白質需求。

如果您不確定您是否攝取了足夠的蛋白質,您可以諮詢您的醫生或營養師。

蛋白質攝取計算:以你的體重為準!

每日蛋白質攝取量計算方法,是以每公斤體重乘以建議的蛋白質攝取克數。舉例來說,一個體重60公斤的成年男性,每日蛋白質攝取建議量為60克,計算方式為60公斤體重X 1公克蛋白質=60克蛋白質。

蛋白質攝取量計算方式,還需考量個人身體狀況、年齡、活動量等因素。

  • 體重60公斤的成年男性,每日蛋白質攝取量建議為60公克。
  • 體重50公斤的成年女性,每日蛋白質攝取量建議為50公克。
  • 體重40公斤的兒童,每日蛋白質攝取量建議為40公克。
  • 孕婦每日蛋白質攝取量建議為70-80公克。
  • 哺乳婦女每日蛋白質攝取量建議為80-90公克。
  • 若有進行大量運動的人,或從事重度體力勞動者,蛋白質攝取量可適當增加,每日蛋白質攝取建議量為每公斤體重1.2-1.7公克。例如,一個體重70公斤的成年男性,若有進行大量運動,每日蛋白質攝取建議量為70公斤體重X 1.2公克蛋白質=84公克蛋白質。

    蛋白質攝取量計算方式,可根據個人身體狀況、年齡、活動量等因素,調整每日蛋白質攝取量,以維持身體健康。

    可以參考 人一天需要多少蛋白質?

    結論

    蛋白質是人體必需的營養素,它對肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的生長和修復都至關重要。此外,蛋白質還可以幫助控制體重、增強免疫系統並降低患慢性疾病的風險。因此,攝取足夠的蛋白質非常重要。如果一個成年人每天攝取70-80克左右的蛋白質,就能滿足身體的需要,但若在健身或減肥期間可能會需要更多蛋白質,但應依個人情況調整。

    如果您不確定自己每天需要多少蛋白質,可以諮詢營養師。營養師可以根據您的年齡、體重、活動水平和其他因素來計算出您的每日蛋白質需求量。通過攝取足夠的蛋白質,您可以保持身體健康,並降低患慢性疾病的風險。因此,請務必在您的日常飲食中攝取足夠的蛋白質。如果想要從飲食中獲取足夠的蛋白質,可以多吃肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。如果您是素食者,也可以通過食用豆類、堅果、種子和全穀物來獲取足夠的蛋白質。

    人一天需要多少蛋白質? 常見問題快速FAQ

    1. 我每天應該攝取多少蛋白質?

    根據國健署的建議量,19歲以上的成年男性每日應攝取70公克蛋白質,女性應攝取60公克蛋白質。然而,每日蛋白質攝取量應依照個人體重計算,建議以體重(公斤)乘以1公克得到每日應攝取蛋白質量(公克)。

    2. 我該吃哪些食物來獲取足夠的蛋白質?

    富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。素食者可以通過食用豆類、堅果、種子和全穀物來獲取足夠的蛋白質。

    3. 我正在減肥,我該如何選擇優質的蛋白質食物?

    在減肥期間,應選擇優質的蛋白質食物,如瘦肉、魚肉、雞胸肉、豆類等。盡量避免加工過的肉類,如香腸、培根、火腿等,因為它們通常含有較高的脂肪和鈉含量。

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