70公斤的人每天要吃多少蛋白質？健身指南幫你搞清楚

70公斤要吃多少蛋白質？這是一個常見的疑問，尤其對於注重健康和體態的人而言。而根據營養師建議的公式，每公斤體重大約需要0.77克的蛋白質，以此計算，70公斤的人每天需要攝取約54克的蛋白質。

可以參考 【蛋白質何時吃最好？】運動後黃金補充時間，讓肌肉生長更有效！

## 70公斤要吃多少蛋白質？營養均衡造就健康人生

蛋白質是人體重要的營養素之一，它參與人體的生長、修復、免疫等各種生理活動。一般來說，70公斤的人每天需要攝取的蛋白質為54克，然而，這個數字並非一成不變，可能會因性別、年齡、運動量等因素而有所增減。

舉例來說，男性通常比女性需要更多的蛋白質，主要原因在於男性的肌肉量通常比女性多。此外，年齡也是影響蛋白質需求的因素之一，年紀越大的人通常需要更多的蛋白質來維持肌肉量和體能。至於運動量方面，運動量越大的人通常需要更多的蛋白質來修復和重建肌肉組織，因此，運動員或經常進行高強度運動的人可能需要比一般人攝取更多的蛋白質。

攝取足夠的蛋白質可以為人體帶來許多益處，包括促進肌肉生長和修復、增強免疫力、促進新陳代謝、維持健康的體重等。此外，蛋白質也是人體合成酶、激素和神經遞質的原料，因此，攝取足夠的蛋白質可以幫助維持身體的正常運作。反之，如果蛋白質攝取不足，可能會導致肌肉流失、免疫力下降、新陳代謝減慢、體重增加等健康問題。

因此，想要維持健康的身體，除了均衡飲食之外，也應注意蛋白質的攝取量，如果不知道該如何計算自己每天所需的蛋白質，可以諮詢專業的營養師，讓營養師依據您的個人狀況，提供您最適合的蛋白質攝取建議。

## 70公斤要攝取多少蛋白質？ 從運動類型看需求

蛋白質是人體必需的營養素，可以幫助肌肉生長和修復、維持健康的免疫系統、促進新陳代謝等等。每個人每天需要的蛋白質攝取量不同，這取決於年齡、性別、活動量和健康狀況等因素。一般來說，成年人每天每公斤體重需要攝取0.8-1克的蛋白質。

舉例來說，如果您體重70公斤，根據成年人每公斤體重需要 0.8-1 克蛋白質的建議，那麼您每天需要吃大約56-70克的蛋白質。如果您是運動員或每週固定花時間泡在健身房，您的蛋白質需求可能會更高，具體取決於您從事的運動類型和訓練強度。

### 根據運動類型選擇蛋白質攝取量

以下是一些常見運動類型和對應的蛋白質需求：

– 有氧運動：包括跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動可以幫助燃燒脂肪和提高心肺功能，對蛋白質的需求量適中。一般來說，有氧運動者每天每公斤體重需要攝取1-1.2克的蛋白質。
– 力量訓練：包括舉重、深蹲、臥推等。力量訓練可以幫助肌肉生長和增強力量，對蛋白質的需求量較高。一般來說，力量訓練者每天每公斤體重需要攝取1.2-1.7克的蛋白質。
– 耐力運動：包括長跑、馬拉松、鐵人三項等。耐力運動需要長時間的體力消耗，對蛋白質的需求量也很高。一般來說，耐力運動者每天每公斤體重需要攝取1.2-1.7克的蛋白質。

### 如何從食物中獲得足夠的蛋白質

良好的蛋白質食物來源包括：

– 肉類：豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉等。
– 蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
– 奶製品：牛奶、優格、起司等。
– 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
– 堅果和種子：杏仁、核桃、花生、葵花籽等。

您可以通過閱讀食物包裝上的營養標籤來瞭解食物中的蛋白質含量。您可以選擇富含蛋白質的食物來滿足您每天的蛋白質需求。如果您發現很難從食物中獲得足夠的蛋白質，您可以考慮服用蛋白質粉補充劑。但是在服用蛋白質粉補充劑之前，請務必諮詢您的醫生或營養師。

## 70公斤的人該如何獲得足夠的蛋白質？從食物來源認識攝取途徑

如果您想獲得足夠的蛋白質，那麼您需要多吃富含蛋白質的食物。良好的蛋白質食物來源包括：

• 肉類：肉類是蛋白質的良好來源，包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉和火雞等。
• 魚類：魚類也是蛋白質的良好來源，包括鮭魚、鮪魚、鱈魚和比目魚等。
• 雞蛋：雞蛋是蛋白質的另一個良好來源，一個雞蛋含有約6克蛋白質。
• 乳製品：乳製品也是蛋白質的良好來源，包括牛奶、優格和乳酪等。
• 豆類：豆類是植物性蛋白質的良好來源，包括大豆、黑豆、紅豆和綠豆等。
• 堅果和種子：堅果和種子也是蛋白質的良好來源，包括杏仁、核桃、花生和奇亞籽等。

您可以通過多種方式將這些食物添加到您的飲食中。例如，您可以將肉類或魚類添加到您的湯、燉菜或麵食中。您也可以將雞蛋添加到您的早餐，或將乳製品添加到您的零食中。豆類、堅果和種子可以添加到您的沙拉、湯或酸奶中。

如果您正在尋找素食或純素飲食的蛋白質來源，那麼您可以選擇以下食物：

• 豆腐：豆腐是由大豆製成的，是蛋白質的良好來源。
• 豆漿：豆漿是由大豆製成的，可以作為牛奶的替代品。
• 藜麥：藜麥是一種穀物，是蛋白質的良好來源。
• 奇亞籽：奇亞籽是一種種子，是蛋白質和 omega-3 脂肪酸的良好來源。
• 亞麻籽：亞麻籽是一種種子，是蛋白質和 omega-3 脂肪酸的良好來源。

通過食用這些食物，您可以獲得足夠的蛋白質來滿足您的身體需求。

## 70公斤要吃多少蛋白質？精算你的每日蛋白質需求

蛋白質是人體必需的營養素，它在肌肉生長、修復、免疫系統和新陳代謝中起著至關重要的作用。一般來說，成年人每天每公斤體重需要攝入0.8-1克蛋白質，70公斤的人每天需要攝入56-70克蛋白質。如果你想減肥或增加肌肉，你的蛋白質需求可能會更高。

### 如何計算你的每日蛋白質需求？

你可以使用以下公式來計算你的每日蛋白質需求：

體重（公斤）x 蛋白質需求（克/公斤）=每日蛋白質需求（克）

例如，一個體重為70公斤的人，每天需要攝入56-70克蛋白質。

### 不同運動類型對蛋白質需求的影響

如果你是一個運動員或經常鍛鍊的人，你的蛋白質需求可能會更高。這是因為運動會分解肌肉組織，而蛋白質可以幫助肌肉修復和生長。

以下是一些不同運動類型對蛋白質需求的影響：

耐力運動（如跑步、游泳、騎自行車）：每天每公斤體重需要攝入1.2-1.7克蛋白質。
力量訓練：每天每公斤體重需要攝入1.7-2.2克蛋白質。
增肌：每天每公斤體重需要攝入2.2-2.7克蛋白質。

### 如何從食物中獲取足夠的蛋白質？

有許多食物富含蛋白質，包括：

肉類：雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等。
魚類：鮭魚、鮪魚、鱈魚等。
雞蛋：雞蛋是優質蛋白質的來源，一個雞蛋約含有6克蛋白質。
乳製品：牛奶、優格、起司等。
豆類：豆類是植物性蛋白質的良好來源，一杯煮熟的黑豆約含有15克蛋白質。
堅果和種子：堅果和種子是健康脂肪和蛋白質的良好來源，一杯杏仁約含有6克蛋白質。

你可以通過飲食來獲取足夠的蛋白質，也可以通過蛋白質補充劑來補充蛋白質。但是，在服用蛋白質補充劑之前，請先諮詢你的醫生或營養師。

## 70公斤要吃多少蛋白質？ 營養師說跟運動習慣有關

每個人每天需要的蛋白質攝取量不同，取決於許多因素，包括年齡、性別、活動水平和肌肉質量。一般來說，成年人每天每公斤體重需要約0.8-1公克的蛋白質，這意味著體重70公斤的人每天需要攝取約56-70公克的蛋白質。

然而，如果您有規律的運動習慣，您的蛋白質需求可能會更高。這是因為運動會分解肌肉組織，因此您需要額外的蛋白質來幫助肌肉修復和生長。運動員或進行高強度訓練的人可能需要每天每公斤體重攝取1.2-2公克的蛋白質。這意味著體重70公斤的人每天需要攝取約84-140公克的蛋白質。

如果您不確定自己的蛋白質需求，可以諮詢註冊營養師或醫生。他們可以幫助您確定您的個人需求並制定適合您的飲食計劃。

以下是一些富含蛋白質的食物，可以幫助您滿足您的每日蛋白質需求：

• 瘦肉：雞胸肉、火雞胸肉、豬里肌、牛裏脊等。
• 魚類：鮭魚、鮪魚、鱈魚、比目魚等。
• 蛋：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
• 乳製品：牛奶、優格、起司等。
• 豆類：黑豆、紅豆、綠豆、毛豆等。
• 堅果和種子：杏仁、核桃、腰果、葵花籽、奇亞籽等。

如果您是素食者或純素食者，您也可以通過食用植物性蛋白質食物來滿足您的蛋白質需求。一些富含植物性蛋白質的食物包括：

• 豆腐：由大豆製成，是一種高蛋白質的食物，可以代替肉類食用。
• 豆漿：由大豆製成，是一種富含蛋白質的飲品，可以代替牛奶飲用。
• 藜麥：是一種高蛋白質的穀物，可以代替米飯或麵條食用。
• 奇亞籽：是一種富含蛋白質的種子，可以添加到沙拉、粥或優格中食用。

無論您是肉食者、素食者還是純素食者，都可以通過食用富含蛋白質的食物來滿足您的每日蛋白質需求。確保您每天攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉健康、促進新陳代謝並支持您的整體健康。

可以參考 70公斤要吃多少蛋白質？

70公斤要吃多少蛋白質？結論

如果您是體重70公斤的人，每天需要攝取約54公克的蛋白質。但是，這個數字可能會根據您的活動量和健身目標而有所不同。如果您是運動員或健身愛好者，您可能需要攝取更多的蛋白質才能滿足身體的需求。

您可以通過飲食來獲得足夠的蛋白質。良好的蛋白質食物來源包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果和種子等。您也可以通過服用蛋白質補充劑來補充蛋白質，但這應該在與您的醫生或營養師諮詢後再進行。

如果您不確定自己是否攝取了足夠的蛋白質，可以諮詢醫生或營養師。他們可以幫助您確定您的蛋白質需求並制定一個適合您的飲食計劃。

希望這篇文章有幫助您瞭解70公斤的人每天要吃多少蛋白質。如果您還有其他問題，請隨時諮詢您的醫生或營養師。

70公斤要吃多少蛋白質？ 常見問題快速FAQ

1. 多少蛋白質才算是攝取足夠蛋白質？

如果一個人的體重是70公斤，那麼他每天至少需要攝取54克的蛋白質。這個數值是基礎的每日蛋白質攝取量，倘若您是運動員或者有規律的健身習慣，則需要攝取更多蛋白質以滿足身體需求。

2. 70公斤的人要吃多少蛋白質才能增肌？

增肌需要比一般人攝取更多的蛋白質，因為蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。建議 70公斤的增肌者每天攝取 1.2 到 1.7 公克的蛋白質。如果您同時從事高強度的運動，可能需要增加到 2 公克以上，但建議在增加蛋白質攝取之前先諮詢營養師或醫師，以確保您的身體狀況適合高蛋白飲食。

3. 除了肉品、雞蛋、海鮮外，還有什麼食物富含蛋白質？

除了肉、蛋、魚類外，豆類、堅果、種子、乳製品也含有豐富的蛋白質，能夠滿足您對蛋白質的需求。想確保均衡的飲食，您應該選擇多樣化的食物，而非依賴單一來源獲取蛋白質。