蛋白質不夠會怎樣？小心！肌肉流失、骨質疏鬆、突發性骨折接踵而來！
你是否知道，蛋白質是人體不可或缺的營養素，參與了組織修復、免疫系統運作、荷爾蒙生成等多種重要生理功能？然而，近年來，由於飲食習慣的改變，許多人面臨蛋白質攝取不足的問題，這不僅可能導致肌肉質量減少，更可能增加骨質疏鬆和突發性骨折的風險。事實上，研究表明，當女性停經之後，飲食中攝取蛋白質較多的那個族羣，最少出現髖關節骨折。尤其是當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候，更對減少骨折機會有幫助。由此看來，蛋白質的充足攝取，對於我們的健康至關重要。
可以參考 「【專業營養師解答】一天要吃多少蛋白質才能促進肌肉生長？運動愛好者必看！」
蛋白質不夠恐致肌肉流失、骨質疏鬆，小心跌倒骨折找上門
蛋白質是人體不可或缺的營養素，參與組織修復、免疫系統運作、荷爾蒙生成等多種重要生理功能。飲食中如果缺乏蛋白質，可能會導致肌肉質量減少、骨質疏鬆、免疫力下降、傷口癒合緩慢等問題。其中，肌肉質量減少和骨質疏鬆是導致跌倒骨折的重要原因。
肌肉質量減少
骨質疏鬆
因此，想要預防跌倒骨折，除了要攝取足夠的蛋白質外，還要保持規律運動、穿著合適的鞋子、消除居家環境中的跌倒風險等。此外，老年人由於肌肉質量流失速度較快，骨質疏鬆的風險也較高，因此更應注意蛋白質的攝取，並定期進行骨密度檢測。
h2. 蛋白質不夠骨頭易變脆，突發性骨折恐不請自來
一旦飲食中缺乏蛋白質，骨骼就會流失更多的鈣質，導致骨骼變得脆弱，更容易發生骨折。蛋白質是構成骨骼的主要成分之一，約佔骨骼重量的35%。蛋白質可以促進骨骼生長，並幫助骨骼維持強壯的結構。如果飲食中缺乏蛋白質，骨骼就會流失更多的鈣質，導致骨骼變得脆弱，更容易發生骨折。研究表明，蛋白質攝取量不足的人，骨折的風險會增加80%。蛋白質攝取不足會導致骨質流失，使骨骼變弱，更容易發生骨折。尤其是女性在停經後，更容易出現骨質疏鬆和骨折，因此要特別注意蛋白質的攝取。建議每天攝取1.0至1.2公克的蛋白質（每公斤體重），以維持骨骼健康。
此外，蛋白質也是肌肉的主要成分，缺乏蛋白質會導致肌肉量減少，肌肉力量下降。肌肉力量下降會使人更容易跌倒，而跌倒骨折是突發性骨折的主要原因之一。因此，蛋白質攝取不足會增加跌倒骨折的風險。
以下是一些富含蛋白質的食物：
- 肉類：豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、火雞肉
- 魚類：鮭魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、秋刀魚
- 蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋
- 奶製品：牛奶、優格、起司
- 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
- 堅果：杏仁、核桃、腰果、開心果、花生
- 種子：亞麻籽、奇亞籽、葵花籽、南瓜籽
如果您想增加蛋白質的攝取量，可以將這些食物加入您的日常飲食中。您也可以選擇蛋白質補充品，但請在使用前諮詢您的醫生或營養師。
蛋白質不夠會怎樣？. Photos provided by unsplash
h2. 蛋白質不足易跌倒危及健康，飲食均衡不可少
蛋白質是人體的重要營養素，也是構成肌肉和骨骼的主要成分。當飲食中蛋白質攝取不足時，肌肉會流失，骨骼也會變得脆弱，進而增加跌倒骨折的風險。尤其是老年人，由於肌肉流失和骨質疏鬆的現象更為明顯，因此更需要特別注意蛋白質的攝取。根據研究，每天攝取足夠的蛋白質可以有效降低老年人跌倒的風險，並減少骨折的發生率。因此，均衡的飲食中不可缺少蛋白質，以維持肌肉和骨骼的健康，降低跌倒骨折的風險。
除了跌倒骨折外，蛋白質不足還會導致其他健康問題，例如免疫力下降、傷口癒合不良、貧血等。因此，想要維持身體健康，就必須攝取足夠的蛋白質。一般來說，成年人每天每公斤體重應攝取1公克的蛋白質，也就是說，體重60公斤的成年人每天應攝取60公克的蛋白質。蛋白質的來源有很多，包括肉類、魚類、蛋類、奶製品、豆類等，均衡飲食即可攝取到足夠的蛋白質。
如果您有跌倒骨折的困擾，或者擔心自己蛋白質攝取不足，可以諮詢營養師或醫師，以獲得更專業的建議和指導。均衡的飲食和規律的運動是維持身體健康的不二法門，其中蛋白質的攝取扮演著重要的角色。因此，務必在日常飲食中攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉和骨骼的健康，降低跌倒骨折的風險，並遠離其他健康問題。
## 蛋白質攝取不足的影響
| 影響 | 詳情 |
|—|—|
| 跌倒骨折 | 肌肉流失和骨骼脆弱，增加跌倒骨折的風險。|
| 免疫力下降 | 抵抗力降低，容易生病。|
| 傷口癒合不良 | 缺乏蛋白質會影響膠原蛋白的合成，不利於傷口癒合。|
| 貧血 | 蛋白質是血紅蛋白的組成成分之一，缺乏蛋白質容易導致貧血。|
## 蛋白質攝取建議
| 人羣 | 建議每日蛋白質攝取量 |
|—|—|
| 成年人 | 每公斤體重1公克 |
| 老年人 | 每公斤體重1.2-1.5公克 |
| 運動員 | 每公斤體重1.2-2.0公克 |
| 孕婦 | 每公斤體重1.1公克 |
| 哺乳期婦女 | 每公斤體重1.2公克 |
h2. 蛋白質攝取不足易致骨折，均衡飲食補蛋白質缺口
蛋白質攝取不足對骨骼健康有顯著的負面影響。蛋白質是骨骼生長和修復的必要營養素，當蛋白質攝取不足時，人體就會從肌肉和骨骼中獲取蛋白質來應付生理需求。這會導致骨質減少、骨骼強度降低，增加骨折的風險。
此外，蛋白質攝取不足還會導致肌肉質量減少。肌肉在保護骨骼免受傷害方面發揮著重要作用。肌肉強壯有助於穩定關節，防止跌倒，減少骨折的風險。因此，蛋白質攝取不足會增加跌倒和骨折的風險。
除了蛋白質攝取不足之外，飲食中鈣質和維生素D的攝取量不足也會增加骨折的風險。鈣質是骨骼的主要成分，有助於維持骨骼強度。維生素D有助於人體吸收鈣質。因此，均衡的飲食，包括足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，對於維持骨骼健康和降低骨折風險至關重要。
以下是一些富含蛋白質的食物：
- 瘦肉
- 家禽
- 魚
- 雞蛋
- 豆製品
- 堅果
- 種子
如果您不確定自己是否攝取了足夠的蛋白質，請諮詢營養師或醫生。
h2. 謹防蛋白質攝取不足！肌肉流失，骨質疏鬆，跌倒骨折恐接踵而至
蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，若長期缺乏恐引起嚴重的健康問題。飲食中缺乏蛋白質會導致肌肉質量減少，容易出現虛弱疲勞、走路不穩等症狀，增加跌倒骨折的風險；同時，也會導致骨質疏鬆，骨骼強度變差，容易骨折。
因此，想要擁有強健的肌肉和骨骼，預防跌倒和骨折，就必須攝取足夠的蛋白質。建議成年人每日攝取約1.2至2.0公克每公斤的蛋白質，若有特別鍛鍊需要者，每日蛋白質建議攝取量可提高至每公斤2.0至2.5公克。
若您不確定該如何計算每日蛋白質攝取量，可諮詢專業營養師，依據您的年齡、性別、活動量等因素，計算出適合您的每日蛋白質攝取量。
以下是一些富含蛋白質的食物，供您參考：
您可以將這些食物加入日常飲食中，以確保攝取足夠的蛋白質。若您有特殊飲食需求或不確定該如何均衡飲食，建議您諮詢專業營養師，為您量身打造適合的飲食計劃。
蛋白質不夠會怎樣？結論
綜上所述，蛋白質是人體不可或缺的營養素，它參與組織修復、免疫系統運作、荷爾蒙生成等多種重要生理功能。飲食中蛋白質不足，會導致肌肉質量減少、骨質疏鬆、免疫力下降、傷口癒合緩慢等問題。尤其是女性在停經後，更容易出現骨質疏鬆和骨折，因此要特別注意蛋白質的攝取。動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋類和奶製品，是優質蛋白質的來源，可以幫助減少骨折的風險。均衡的飲食可以為人們帶來健康的身體和快樂的生活，其中蛋白質的攝取扮演著重要的角色。蛋白質不足會造成多種健康問題，因此在日常飲食中攝取足夠的蛋白質非常重要。如果您想了解更多關於蛋白質的知識，或是有任何飲食相關的問題，歡迎諮詢專業的營養師，他們可以為您提供客製化的飲食建議，幫助您維持健康的身體。
蛋白質不夠會怎樣？ 常見問題快速FAQ
Q1：蛋白質不足有哪些症狀？
蛋白質不足的症狀包括肌肉流失、骨質疏鬆、免疫力下降、傷口癒合緩慢、頭髮和指甲脆弱等。此外，蛋白質攝取不足還會增加突發性骨折的風險。
Q2：哪些人容易蛋白質缺乏？
蛋白質缺乏的風險族羣包括老年人、素食者、孕婦、哺乳期婦女、慢性疾病患者和手術後患者。
Q3：如何避免蛋白質攝取不足？
為避免蛋白質攝取不足，應均衡飲食，多吃富含蛋白質的食物，例如肉類、魚類、蛋類、奶製品、豆類和堅果等。此外，素食者應注意多攝取植物性蛋白質，例如黃豆、豆腐、黑豆等食物。
