[膽固醇過高食譜] 掌握飲食重點,避開膽固醇地雷食品,輕鬆控制膽固醇

[膽固醇過高食譜] 掌握飲食重點,避開膽固醇地雷食品,輕鬆控制膽固醇

[膽固醇過高食譜] 掌握飲食重點,避開膽固醇地雷食品,輕鬆控制膽固醇

前言

膽固醇過高是一種常見的健康問題,如果不加以控制,可能會導致嚴重的健康風險,包括心臟病和中風。因此,瞭解膽固醇過高不能吃什麼食物非常重要。

膽固醇過高不能吃什麼食物?答案是:含膽固醇高的食物,例如內臟類(腦、肝、腰子)、卵類(蟹黃蝦卵、魚卵)、帶殼海鮮類(牡蠣、文蛤、鮑魚)、章魚、魷魚等,都應避免食用。此外,油炸、油煎或油酥的食物,如炸雞、泡麵、燒餅油條、可頌、酥皮麵包等,也應盡量避免。另外,高脂加工食品,例如奶昔、香腸、熱狗、奶油蛋糕、巧克力等,也潛藏著大量膽固醇,應避免食用。

瞭解了膽固醇過高不能吃什麼食物後,在日常飲食中避開這些食物,就能有效控制膽固醇水平,降低罹患心血管疾病的風險。

可以參考 如何快速降三高?營養師教你7招飲食法,30天內改善高血脂

拒絕膽固醇地雷:油炸油煎食物是禁忌

膽固醇過高是現代人常見的健康問題之一,控制膽固醇水平對於預防心血管疾病至關重要。飲食是控制膽固醇的重要方式之一,很多食物都含有較高的膽固醇,油炸油煎類食物就是其中之一。油炸油煎類食物在加工過程中會產生大量的反式脂肪,這種脂肪會增加低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,而LDL膽固醇是「壞膽固醇」,會在血管壁上堆積,形成動脈粥狀硬化,進而增加心臟病和中風的風險。

因此,膽固醇過高患者在日常飲食中應避免食用油炸油煎類食物,例如炸雞、炸薯條、油條、蔥油餅等。這些食物不僅含有較高的膽固醇,而且還含有較高的熱量和脂肪,食用過多會增加體重,進一步加重心血管疾病的風險。

除了油炸油煎類食物外,一些烘烤類食物也含有較高的膽固醇,例如蛋撻、奶油酥餅等。膽固醇過高患者在食用這些食物時應注意適量,避免過量攝入。

膽固醇陷阱:警惕高脂加工食品

高脂加工食品是膽固醇的另一個主要來源。這些食品通常含有大量飽和脂肪和反式脂肪,會增加血液中的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平,進而增加心血管疾病的風險。以下是一些常見的高脂加工食品:

  • 油炸食品:薯條、炸雞、炸豬排等油炸食品含有大量反式脂肪,會顯著提高 LDL 膽固醇水平。
  • 烘焙食品:蛋糕、餅乾、麵包等烘焙食品通常含有大量飽和脂肪和糖分,會增加肥胖和心血管疾病的風險。
  • 加工肉類:香腸、臘肉、培根等加工肉類含有大量飽和脂肪和鈉,會增加血壓和膽固醇水平。
  • 奶酪:雖然奶酪含有豐富的鈣質,但大多數奶酪也含有大量飽和脂肪。應選擇低脂奶酪或脫脂奶酪,以避免膽固醇攝入過多。
  • 人造奶油:人造奶油通常含有反式脂肪,會增加 LDL 膽固醇水平。應選擇天然奶油或橄欖油等健康脂肪。
  • 為了控制膽固醇水平,應儘量避免食用高脂加工食品。選擇新鮮、天然的食物,並注意飲食中的飽和脂肪和反式脂肪含量,才能有效控制膽固醇水平,遠離心血管疾病的威脅。

    膽固醇過高不能吃什麼食物?. Photos provided by unsplash

    隱形膽固醇殺手:警惕動物內臟類

    動物內臟類食品,如肝臟、腎臟、心臟、胰臟等,是膽固醇的隱形殺手,也是膽固醇攝取的主要來源之一。這些食物中含有極高的膽固醇,遠高於其他類別的食物。例如,100公克的豬肝含有高達350毫克的膽固醇,是每日建議攝取量的十倍以上。此外,動物內臟類食品還含有大量的飽和脂肪,會進一步升高膽固醇水平。

    食用過多動物內臟類食品會增加血液中膽固醇的含量,進而導致動脈粥狀硬化的形成,血管壁失去彈性,血液流動受阻,增加心血管疾病的風險,例如心臟病、中風等。因此,膽固醇過高患者或有心血管疾病家族史的 individuals 應避免食用動物內臟類食品,以降低膽固醇水平,預防心血管疾病的發生。

    若實在想吃動物內臟類食物,建議選擇膽固醇含量相對較低的種類,例如豬腎、豬心、豬胰臟等,並且應嚴格控制食用量,每週最多食用一次,每次不超過100公克。在烹飪時,應避免油炸、油煎等高溫烹飪方式,以免產生更多的膽固醇。此外,可搭配蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物一起食用,有助於降低膽固醇的吸收。

    隱形膽固醇殺手:警惕動物內臟類
    動物內臟類食品 膽固醇含量(每100公克) 飽和脂肪含量(每100公克)
    豬肝 350毫克 10公克
    豬腎 200毫克 5公克
    豬心 180毫克 4公克
    豬胰臟 150毫克 3公克

    膽固醇過高或有心血管疾病家族史 individuals 的飲食建議
    飲食建議 說明
    避免食用動物內臟類食品 減少膽固醇的攝取,降低動脈粥狀硬化的風險。
    若想吃動物內臟類食品,選擇膽固醇含量相對較低的種類 例如豬腎、豬心、豬胰臟等。
    嚴格控制食用量 每週最多食用一次,每次不超過100公克。
    避免油炸、油煎等高溫烹飪方式 以免產生更多的膽固醇。
    搭配蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物一起食用 有助於降低膽固醇的吸收。

    勿碰海鮮膽固醇陷阱:蟹黃蝦卵魚卵敬謝不敏

    海鮮是許多人的心頭好,但部分海鮮卻是膽固醇的大本營,尤其是蟹黃、蝦卵、魚卵等。蟹黃是螃蟹體內重要的生殖腺,更是膽固醇的集中地,每100公克的蟹黃中就含有約1,000毫克的膽固醇,遠超過成人每日建議攝取量。蝦卵和魚卵也是如此,每100公克的蝦卵含有約600毫克的膽固醇,每100公克的魚卵更含有高達1,200毫克的膽固醇。

    過量攝取這些高膽固醇海鮮會導致血液中的膽固醇濃度升高,增加罹患心血管疾病的風險。因此,膽固醇偏高的人應避免食用蟹黃、蝦卵、魚卵等高膽固醇海鮮,以免加重病情。

    除了避免食用高膽固醇海鮮外,膽固醇偏高的人還應注意以下飲食原則:

    選擇低膽固醇食物:
    肉類:選擇瘦肉、去皮家禽、魚類,避免肥肉、內臟等高膽固醇食物。
    蛋類:每天最多食用一顆蛋,且應避免食用蛋黃。
    乳製品:選擇低脂或脫脂乳製品,避免全脂乳製品。
    限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取:
    飽和脂肪主要存在於動物性食物中,如肉類、奶製品、蛋黃等。
    反式脂肪主要存在於加工食品中,如糕點、餅乾、油炸食品等。
    過量攝取飽和脂肪和反式脂肪會升高血液中的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)濃度,增加心血管疾病的風險。
    攝取足夠的纖維:
    纖維可以幫助降低血液中的膽固醇濃度。
    富含纖維的食物包括水果、蔬菜、全穀物等。
    規律運動:
    規律運動可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)濃度,降低低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)濃度,降低心血管疾病的風險。
    戒菸限酒:
    吸菸和飲酒都會升高血液中的膽固醇濃度,增加罹患心血管疾病的風險。

    膽固醇偏高的人應諮詢醫師或營養師,制定合適的飲食計劃,以幫助控制膽固醇水平,降低心血管疾病的風險。

    牠是膽固醇元兇:章魚魷魚敬而遠之

    在海鮮的世界裡,章魚和魷魚是備受喜愛的美食,然而,這兩種海洋生物的膽固醇含量卻不容小覷。章魚和魷魚的膽固醇含量皆高於其他海鮮,每100公克的章魚含有高達253毫克的膽固醇,而每100公克的魷魚更含有高達284毫克的膽固醇。這些膽固醇含量甚至比豬肉和牛肉還要高,因此對於膽固醇過高的人來說,章魚和魷魚都是應當避免食用的食物。

    章魚和魷魚的高膽固醇含量主要來自於牠們體內大量存在的膽固醇合成酶。膽固醇合成酶是一種可以將脂肪酸轉化為膽固醇的酵素,而章魚和魷魚體內的膽固醇合成酶活性非常高,因此牠們可以快速地合成膽固醇,並儲存在牠們的組織中。

    食用章魚和魷魚會使人體攝入過多的膽固醇,進而導致血液中膽固醇水平升高。膽固醇水平升高會增加患心血管疾病的風險,包括心臟病、中風和動脈粥樣硬化等。此外,章魚和魷魚中還含有大量的飽和脂肪,飽和脂肪也會增加血液中膽固醇水平。因此,對於膽固醇過高的人來說,章魚和魷魚都是應當避免食用的食物。

    如果您熱愛海鮮,但又擔心膽固醇攝入過多,您可以選擇其他膽固醇含量較低的海鮮,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。這些海鮮的膽固醇含量較低,且富含Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低膽固醇水平,並保護心血管健康。

    可以參考 膽固醇過高不能吃什麼食物?

    膽固醇過高不能吃什麼食物?結論

    膽固醇過高是心血管疾病的危險因子之一,控制飲食是降低膽固醇的重要方法。膽固醇過高者應避免食用高膽固醇、高飽和脂肪和反式脂肪的食物,例如油炸油煎食物、高脂加工食品、動物內臟類、蟹黃蝦卵魚卵、章魚魷魚等。此外,膽固醇過高者也應限制紅肉和全脂乳製品的攝取,並多吃蔬菜、水果和全穀物,以維持健康的膽固醇水平。

    飲食控制是降低膽固醇的有效方法之一,但並非唯一的方法。膽固醇過高者還應養成良好的生活習慣,例如規律運動、戒菸限酒、控制體重等,才能有效降低膽固醇,預防心血管疾病的發生。

    膽固醇過高者在飲食上應注意以下幾點:

  • 避免食用高膽固醇、高飽和脂肪和反式脂肪的食物。
  • 限制紅肉和全脂乳製品的攝取。
  • 多吃蔬菜、水果和全穀物。
  • 規律運動、戒菸限酒、控制體重。
  • 通過飲食控制和健康的生活方式,膽固醇過高者可以有效降低膽固醇水平,預防心血管疾病的發生。

    膽固醇過高不能吃什麼食物? 常見問題快速FAQ

    Q1:膽固醇過高的飲食禁忌有哪些?

    膽固醇過高應避免食用油炸、油煎食物、高脂加工食品、動物內臟類、蟹黃、蝦卵、魚卵、章魚和魷魚等食物,這些食物中含有較高的膽固醇和飽和脂肪,容易導致膽固醇水平升高。

    Q2:膽固醇偏高者在飲食上需要注意什麼?

    膽固醇偏高者應減少膽固醇和飽和脂肪的攝取,同時增加膳食纖維的攝取。建議多吃蔬菜、水果、全穀物和豆類,這些食物含有豐富的膳食纖維,可以幫助降低膽固醇水平。此外,還應適當攝入富含不飽和脂肪的食物,如魚類、堅果和橄欖油等,這些食物可以幫助降低壞的膽固醇水平,並提高好的膽固醇水平。

    Q3:膽固醇過高者應如何控制飲食?

    膽固醇過高者應遵循低膽固醇飲食,具體包括:
    1. 減少紅肉、加工肉類和全脂乳製品的攝取。
    2. 選擇低脂或脫脂乳製品。
    3. 選擇瘦肉,如雞胸肉、魚肉和豆類。
    4. 多吃水果、蔬菜和全穀物。
    5. 使用植物油,如橄欖油和葵花籽油。
    6. 避免食用油炸、油煎食物。
    7. 限制高膽固醇食物的攝取,如蛋黃、動物肝臟和魚卵。

    發佈留言

    發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *