假如你經常在早餐後感到疲倦和想睡覺，那麼你的早餐可能吃錯了。營養師指出，早餐中過多的精製碳水化合物會迅速提升血糖，導致血糖不穩和胰島素過高，容易讓人感到疲倦。因此，選擇正確的早餐食物非常重要。
可以參考 【早上吃什麼最有精神？】營養師李明哲教你9種食物，讓你一整天都精神飽滿！
營養均衡是關鍵：選擇合適的早餐食材
要擺脫早餐後昏昏欲睡的困擾，選擇營養均衡的早餐是關鍵。理想的早餐應包含蔬菜、蛋白質和複合性碳水化合物等三大營養素。其中，蔬菜富含膳食纖維，有助於延緩胃排空速度，讓人有較長的飽足感。蛋白質可以穩定血糖，避免胰島素過度分泌，進而預防疲倦感。複合性碳水化合物如全麥麵包或燕麥，也是提供能量的良好來源，可幫助維持血糖的穩定。
相反地，過多精製碳水化合物如白麵包、白米、含糖飲料等，容易造成血糖快速上升，進而導致血糖不穩和胰島素過高，使得人在中午前更容易感到疲倦和想睡覺。因此，在選擇早餐時，應儘量避免過多攝取精製碳水化合物。
以下提供一些營養均衡的早餐建議：
- 全麥吐司夾雞蛋和蔬菜
- 希臘優格配水果和堅果
- 燕麥片佐漿果和堅果
- 水煮蛋配全麥吐司
- 烤雞胸肉佐蔬菜沙拉
除了食物選擇外，飲品的選擇也很重要。建議選擇無糖的飲料，如水、茶或無糖咖啡，以避免攝取過多的糖分。充足的水分有助於維持新陳代謝的正常運作，讓您在早餐後保持清醒和專注。
綜上所述，一份營養均衡的早餐，應包含蔬菜、蛋白質和複合性碳水化合物三大營養素，並避免過度攝取精製碳水化合物和含糖飲料。這樣才能讓您在早餐後保持清醒和專注，遠離昏昏欲睡的困擾。
均衡營養早餐：避免血糖波動，遠離想睡危機
早餐吃什麼才能避免想睡？營養師建議，早餐應攝取均衡營養，包括蔬菜類、蛋白質類和複合性碳水化合物，才能避免血糖波動過大，遠離想睡危機。
蔬菜類
- 蔬菜富含膳食纖維，有助於延緩血糖上升的速度，延長飽腹感，減少飢餓感和疲倦感。
- 早餐可以選擇新鮮的蔬菜，如生菜、番茄、小黃瓜、青椒、洋蔥等，也可以選擇冷凍蔬菜或罐頭蔬菜，但要注意鈉含量不要太高。
蛋白質類
- 蛋白質是身體的重要建設和修復材料，早餐攝取充足的蛋白質可以幫助維持血糖穩定，增強飽腹感，減少想睡覺的可能性。
- 早餐可以選擇雞蛋、雞肉、魚肉、豆腐、豆漿等富含蛋白質的食物。
複合性碳水化合物
- 複合性碳水化合物消化較慢，可以提供持久的能量，避免血糖波動過大。
- 早餐可以選擇全麥麵包、燕麥、糙米、地瓜等富含複合性碳水化合物的食物。
- 複合性碳水化合物在腸胃中消化較慢，可以維持血糖的穩定，提供長時間的飽足感，避免血糖的大幅波動，有效預防睡意襲來。
早上吃甚麼不會想睡？. Photos provided by unsplash
早餐選擇避開精製碳水化合物，輕鬆告別睡意纏身
精製碳水化合物是指經過高度加工處理的碳水化合物，例如白米、白麵粉、砂糖等。這些食物容易消化，會導致血糖快速上升，胰島素也會隨之快速上升，但血糖下降的速度也會很快，導致能量下降，容易感到疲倦和想睡覺。因此，在早餐中避免攝取過多的精製碳水化合物非常重要。
您可以選擇以下食物來代替精製碳水化合物：
- 蔬菜類：生菜、番茄、小黃瓜、青椒、洋蔥等。
- 蛋白質類：雞蛋、雞肉、魚肉、豆腐、豆漿等。
- 複合性碳水化合物：全麥麵包、燕麥、糙米、地瓜等。
這些食物可以提供穩定的能量來源，不會導致血糖快速上升或下降，因此可以幫助您保持清醒和專注。另外，您也可以選擇以下飲料來搭配您的早餐：
- 無糖豆漿
- 優酪乳
- 無糖拿鐵
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這些飲料可以為您提供額外的營養，並幫助您保持水分。如果您在早餐後感到疲倦和想睡覺，請嘗試調整您的早餐內容，減少精製碳水化合物的攝取，並增加蔬菜、蛋白質和複合性碳水化合物的攝取。這樣可以幫助您保持血糖穩定，並減少疲倦和想睡覺的感覺。
| 早餐避開精製碳水化合物 | ||
|---|---|---|
| 食物類型 | 食物示例 | |
| 蔬菜類 | 生菜、番茄、小黃瓜、青椒、洋蔥等 | |
| 蛋白質類 | 雞蛋、雞肉、魚肉、豆腐、豆漿等 | |
| 複合性碳水化合物 | 全麥麵包、燕麥、糙米、地瓜等 | |
| 飲料 | 無糖豆漿 | |
| 優酪乳 | ||
| 無糖拿鐵 | ||
| 水 | ||
早上吃甚麼不會想睡？均衡攝取複合性碳水化合物與蛋白質
除了避免精製碳水化合物外，想要避免早餐後昏昏欲睡，您還需要均衡攝取複合性碳水化合物和蛋白質。複合性碳水化合物可以提供穩定的能量來源，而蛋白質可以幫助您感覺飽足並維持血糖穩定。以下是一些富含複合性碳水化合物和蛋白質的早餐食物：
- 全麥吐司或全麥麵包配上雞蛋和蔬菜
- 燕麥粥配上堅果和水果
- 希臘優格配上漿果和堅果
- 地瓜配上雞肉或豆腐
- 全麥餅乾配上起司和水果
這些食物可以幫助您長時間保持能量，並減少用餐後睡意。複合性碳水化合物和蛋白質還可以幫助您保持血糖穩定，減少胰島素的波動。這將有助於您在白天保持清醒和專注，同時減少飢餓感和疲倦感。
營養配比原則：碳水、蛋白質、蔬菜平衡分配
在早餐中，除了適當攝取複合性碳水化合物和蛋白質之外，蔬菜也是不可或缺的重要元素。蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，可以幫助穩定血糖、降低膽固醇，並增加飽足感。建議在早餐中攝取至少一份蔬菜，例如生菜、番茄、小黃瓜、青椒、洋蔥等，以確保營養均衡。
一份蔬菜的份量大約是半碗熟蔬菜或是一碗生蔬菜，也就是大約100-150公克的蔬菜。蔬菜的種類繁多，可以根據自己的喜好選擇，也可以每天更換不同的蔬菜，以攝取更多元的營養素。蔬菜可以生吃或熟吃，生吃可以保留更多的營養素，但有些蔬菜生吃可能會比較難消化，因此可以選擇蒸、煮、烤、炒等烹飪方式，以增加蔬菜的適口性。
早餐中蔬菜的攝取量可以根據個人的喜好和需求調整，但建議至少攝取一份蔬菜，以確保營養均衡。如果早上時間比較趕，可以選擇將蔬菜切碎後加入燕麥粥或優格中，或是將蔬菜打成汁後飲用，既方便又可以攝取到蔬菜的營養。
早餐中的營養配比原則可以概括為：碳水化合物佔比約50-60%、蛋白質佔比約20-30%、蔬菜佔比約10-20%。這樣搭配的早餐可以提供穩定的能量來源，避免血糖波動過大，並增加飽足感，幫助您保持清醒和專注，遠離早餐後昏昏欲睡的困擾。
早上吃甚麼不會想睡？結論
早餐是一天中最重要的餐點，一個好的早餐可以為您提供一整天的能量，讓您保持清醒和專注。但是，如果您早餐吃錯了食物，可能會導致血糖波動，讓您在中午前就感覺疲倦和想睡覺。
想要避免早餐後昏昏欲睡，您需要選擇富含蔬菜、蛋白質和複合性碳水化合物，同時減少精製碳水化合物和糖分的食物。這樣一來，您的血糖將會保持穩定，您也就不會感到疲倦和想睡覺了。
建議您在早餐中加入蔬菜類、蛋白質類和複合性碳水化合物，這些食物可以提供穩定的能量來源，不會導致血糖快速上升或下降，因此可以幫助您保持清醒和專注。同時，避免食用精製碳水化合物和含糖飲料，因為它們會導致血糖快速上升，進而導致血糖不穩和疲倦感。
一份均衡的早餐可以幫助您保持一整天頭腦清醒、提高工作效率。因此，請記住「早上吃甚麼不會想睡？」這個問題，並在早餐中選擇正確的食物，讓您在一天的開始就活力滿滿。
早上吃甚麼不會想睡？ 常見問題快速FAQ
1. 甚麼是精製碳水化合物？
精製碳水化合物是指經過加工、精製，去除部分營養素的碳水化合物，例如：白米、白麵粉、白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲料等。精製碳水化合物容易消化，會導致血糖快速上升，胰島素也會隨之快速上升，但血糖下降的速度也會很快，導致能量下降，容易感到疲倦和想睡覺。
2. 理想的早餐應該怎麼吃？
理想的早餐要攝取到蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物，可以選擇有包蔬菜或生菜的烤雞腿三明治，或是加蔬菜的蛋餅。飲料則建議無糖豆漿、優酪乳、無糖拿鐵、無調味鮮乳等。
3. 哪些食物可以提供穩定的能量來源？
蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物可以提供穩定的能量來源，不會導致血糖快速上升或下降，因此可以幫助您保持清醒和專注。蔬菜類包括生菜、番茄、小黃瓜、青椒、洋蔥等。蛋白質類包括雞蛋、雞肉、魚肉、豆腐、豆漿等。複合性碳水化合物包括全麥麵包、燕麥、糙米、地瓜等。
