健身的人總想知道一天要攝取多少蛋白質才能獲得最佳的鍛鍊成果，並避免肌肉流失。根據運動科學研究，運動健身族的蛋白質攝取量建議為體重(公斤)乘以1.5到1.7克，運動族則可根據運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0克不等。衛福部國民健康署也建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類，以確保有足量的蛋白質來維持身體代謝，並防止肌肉流失。
可以參考 計算器：人一天到底要吃多少蛋白質？
攝取足夠的蛋白質，健身人士的肌肉關鍵
蛋白質是肌肉生長和修復的基石，健身人士更需要充足的蛋白質來支持肌肉生長、增強體能和促進身體復原。攝取足夠的蛋白質，健身人士才能有效增肌、減脂，並提高運動表現。
健身人士每天需要多少蛋白質？這取決於體重、運動量和健身目標。一般來說，健身人士每天每公斤體重應攝取1.2-2克蛋白質。例如，體重60公斤的健身人士每天應攝取72-120克蛋白質。
富含蛋白質的食物包括：
雞蛋
牛奶
優格
肉類
魚類
海鮮
豆類
堅果
種子
要增加蛋白質攝取量，健身人士可以：
在餐點中加入富含蛋白質的食物
在兩餐之間吃高蛋白零食
服用蛋白質補充劑
如果您正在考慮服用蛋白質補充劑，請務必先諮詢醫生或營養師，確保補充劑不會與您正在服用的藥物相互作用，並選擇合適的補充劑和正確的服用劑量。
健身人士增肌減脂，蛋白質每日需求大公開
運動愛好者們，你們都知道蛋白質的重要性嗎？不論是增肌或是減脂，蛋白質都是不可或缺的重要營養素，它能幫助修復與生長肌肉組織、提高你的代謝率並增強你的免疫系統。
根據不同的目標，蛋白質的每日攝取量也有所不同。一般來說，想要維持肌肉量的人，每天每公斤體重需要攝取1.2到1.7克的蛋白質；想要增肌的人，每天每公斤體重需要攝取1.7到2.2克的蛋白質；而想要減脂的人，每天每公斤體重需要攝取2.3到3.1克的蛋白質。舉例來說，如果一個體重60公斤的人想要維持體重，那麼他每天需要攝取72到102克的蛋白質。
除了運動量，還有哪些因素會影響蛋白質的需求量呢？
年紀：隨著年齡的增長，肌肉量會自然流失，因此年長者需要更多的蛋白質來維持肌肉質量。
性別：男性通常比女性需要更多的蛋白質，這是因為男性通常肌肉量較多。
活動量：運動量大的人需要更多的蛋白質來修復和生長肌肉組織。
飲食習慣：素食者和純素者需要攝取更多植物性蛋白質，以滿足身體對蛋白質的需求。
以下是一些富含蛋白質的食物清單：
肉類：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等。
魚類：鮭魚、鮪魚、鱈魚等。
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
乳製品：牛奶、優格、起司等。
豆類：黃豆、黑豆、紅豆等。
堅果：杏仁、核桃、腰果等。
種子：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽等。
知道自己每日所需的蛋白質後，應該如何分配在三餐中呢？一般來說，早餐和午餐各攝取20-30克的蛋白質，晚餐則攝取30-40克的蛋白質，其他蛋白質可以分配在點心中攝取，或是運動前後補充。
攝取足夠的蛋白質，並配合規律的運動，才能有效增肌減脂，打造理想的身材曲線。
健身的人一天要吃多少蛋白質？. Photos provided by unsplash
健身鍛鍊最佳飲食比例，蛋白質攝取指南
蛋白質是健身人士最重要的營養素之一，它可以幫助你增肌、減脂，並提高運動表現。一般來說，健身人士每天每公斤體重需要攝取1.2-1.7克的蛋白質。如果你想增肌，則需要攝取更多蛋白質，每天每公斤體重需要攝取1.7-2.2克。
蛋白質攝取量不足會導致肌肉流失、力量下降和免疫力低下。蛋白質攝取量過多會導致腎臟負擔加重，並可能導致 остеопорóз。因此，健身人士在攝取蛋白質時，應注意適量，並根據自己的身體狀況調整攝取量。
除了運動的強度和類型，健身鍛鍊中蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食比例也是非常重要的。一般來說，蛋白質應佔總熱量的20-30%，碳水化合物佔50-60%，脂肪佔10-20%。但是，這個比例可以根據運動的強度和類型進行調整。
較高強度的運動，如舉重或短距離跑，需要更多的蛋白質和碳水化合物，而脂肪的比例可以較低。
較長時間的運動，如長跑或游泳，需要更多的碳水化合物和脂肪，而蛋白質的比例可以較低。
健身人士應根據自己的運動目標和身體狀況，選擇合適的飲食比例，以確保獲得充足的能量和營養素，並促進肌肉生長和恢復。
健身鍛鍊最佳飲食比例，蛋白質攝取指南
| 鍛鍊強度 | 蛋白質(克) | 碳水化合物(克) | 脂肪(克) |
|—|—|—|—|
| 高強度運動 | 1.7-2.2 | 50-60 | 10-20 |
| 中強度運動 | 1.2-1.7 | 50-60 | 15-25 |
| 低強度運動 | 0.8-1.2 | 50-60 | 20-30 |
注意：
蛋白質攝取量應根據個人體重調整。
碳水化合物和脂肪的比例可以根據運動的強度和類型進行調整。
健身人士應根據自己的運動目標和身體狀況，選擇合適的飲食比例。
飲食比例僅供參考，實際攝取量應諮詢專業營養師。
蛋白質攝取量大公開，健身狂熱者增肌減脂必背
蛋白質是健身人士不可或缺的營養素，它能幫助肌肉生長、修復和維持。那麼，健身的人一天要吃多少蛋白質呢？根據運動營養學會的建議，健身人士每天每公斤體重應攝取1.2-2.0克的蛋白質。也就是說，一個體重70公斤的健身人士，每天應攝取84-140克的蛋白質。
蛋白質攝取量會根據不同的健身目標而有所不同。增肌的人需要攝取較多的蛋白質，約為每天每公斤體重2-2.5克。減脂的人則需要適度減少蛋白質攝取量，約為每天每公斤體重1.5-2克。此外，素食者也需要特別注意蛋白質的攝取，因為植物性蛋白質的吸收率較低，因此需要攝取較多的植物性蛋白質才能滿足身體的需求。
健身人士可以通過飲食和鍛煉來獲得足夠的蛋白質。富含蛋白質的食物包括雞胸肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋、牛奶、酸奶、豆製品等。健身人士也可以通過服用蛋白粉來補充蛋白質，但蛋白粉不能完全取代食物中的蛋白質，應作為輔助補充劑使用。
除了飲食之外，鍛煉也能幫助健身人士獲得更多的蛋白質。當肌肉在鍛煉時會產生微小的撕裂，而這些撕裂會在肌肉修復時被修復。在肌肉修復的過程中，會需要大量的蛋白質來合成新的肌肉組織。因此，健身人士在鍛煉後應及時補充蛋白質，以促進肌肉的修復和生長。
健身族增肌減脂，每日蛋白質攝取量大公開
健身族增肌減脂，蛋白質攝取至關重要。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養素，有助於促進肌肉生長、減少肌肉流失，是健身族增肌減脂的必備營養素之一。健身族每日蛋白質攝取量應依照體重、健身強度、健身目標等因素而定，一般建議每公斤體重每天攝取1.2至2公克蛋白質。增肌期蛋白質需求量較高，可達每公斤體重每天攝取2至2.5公克。減脂期蛋白質需求量則較低，約每公斤體重每天攝取1.2至1.7公克蛋白質。
健身族每日蛋白質攝取量應分佈於三餐之中，並搭配均衡飲食，以利蛋白質吸收與利用。早餐可選擇高蛋白食物，如雞蛋、希臘優格、燕麥片等；午餐和晚餐可選擇瘦肉、魚類、豆製品等優質蛋白質來源。此外，健身族還可選擇蛋白質補充劑，如乳清蛋白粉、酪蛋白粉等，以補充每日蛋白質需求量。
健身族增肌減脂，除了攝取足夠蛋白質外，還應搭配適當的健身鍛鍊，以促進肌肉生長和脂肪燃燒。同時，健身族應注意飲食均衡，攝取足夠的碳水化合物和健康脂肪，以提供身體能量來源。此外，健身族應保持充足睡眠，以利肌肉修復和生長。透過飲食、運動和休息三管齊下，健身族才能有效增肌減脂，並維持良好的體態和健康。
健身的人一天要吃多少蛋白質？結論
健身人士想增肌、減脂，都需要攝取足夠的蛋白質才能達到目標。蛋白質是構成肌肉的主要成分，也是合成肌肉和修復肌肉組織不可或缺的營養素。根據不同的體重、運動強度和健身目標，健身人士每天需要的蛋白質攝取量也不同。一般來說，運動員每天每公斤體重需要攝取1.2至2公克的蛋白質，而想要減肥的人則需要攝取每公斤體重1.5至2.5公克的蛋白質。想要知道自己每天需要的蛋白質攝取量，可以諮詢專業的營養師或健身教練，他們可以根據你的個人情況提供最合適的建議。
除了補充蛋白質，健身人士還需要注意飲食的均衡，攝取足夠的碳水化合物和脂肪，以及維生素和礦物質。碳水化合物是身體的主要能量來源，脂肪可以提供能量並幫助吸收脂溶性維生素，維生素和礦物質則可以維持身體的正常運作。想要增肌減脂，除了飲食之外，運動也是不可或缺的。規律的運動可以刺激肌肉生長，並幫助燃燒脂肪。想要增肌，可以進行重量訓練，而想要減脂，可以進行有氧運動。運動的強度和時間也要根據自己的體能狀況和健身目標來調整，以免造成運動傷害。
健身是一件長期的事業，需要持之以恆的努力。只要堅持下去，你一定可以達到自己的健身目標。當然，在健身的過程中，你可能會遇到各種各樣的困難和挑戰，但只要你和你的健身教練一起努力，就一定可以克服這些困難，最終實現你的健身夢想。
健身的人一天要吃多少蛋白質？ 常見問題快速FAQ
Q1：健身者如何計算建議的每日蛋白質攝取量？
蛋白質的建議攝取量取決於許多因素，包括體重、年齡、性別和活動水平。一般來說，健身者每天每公斤體重應攝取1.2-1.7克蛋白質。運動員或健身者的建議攝取量約為每公斤體重1.2-2.0克蛋白質，取決於訓練強度。
Q2：健身者在飲食中應選擇哪些優質蛋白質來源？
好的蛋白質來源包括雞肉、火雞肉、魚類、瘦牛肉、豬肉、雞蛋、乳製品、豆腐和豆類。這些食物不僅富含蛋白質，還含有其他重要的營養素，如維生素、礦物質和健康脂肪。另一方面，應盡量避免加工肉品和紅肉，因為它們含有較高的飽和脂肪和膽固醇。
Q3：除了運動和飲食，還有哪些因素會影響健身者的蛋白質需求？
除了運動和飲食外，還有其他因素會影響健身者的蛋白質需求，包括年齡、性別、壓力水平和整體健康狀況。隨著年齡增長，肌肉組織逐漸流失，因此老年人可能需要更多的蛋白質來維持肌肉質量。女性通常比男性需要更少的蛋白質，但懷孕和哺乳期間的女性需要更多的蛋白質。壓力也會增加蛋白質的需求，因為壓力荷爾蒙（例如皮質醇）會分解肌肉組織。
